13 alimentos que reduzem o colesterol

13 alimentos que reduzem o colesterol para adicionar à sua dieta

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo.

Ter níveis elevados de colesterol – especialmente LDL “ruim” – está relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas (1Fonte confiável)

O colesterol HDL “bom” baixo e os triglicerídeos altos também estão ligados ao aumento do risco (2Fonte confiável)

Sua dieta tem um efeito poderoso sobre o colesterol e outros fatores de risco.

Aqui estão 13 alimentos que podem reduzir o colesterol e melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.

1. Legumes

As leguminosas, também conhecidas como leguminosas, são um grupo de alimentos vegetais que incluem feijão, ervilha e lentilha.

As leguminosas contêm muitas fibras, minerais e proteínas. Substituir alguns grãos refinados e carnes processadas em sua dieta por legumes pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Uma revisão de 26 estudos controlados randomizados mostrou que comer 1/2 xícara (100 gramas) de legumes por dia é eficaz na redução do colesterol LDL “ruim” em uma média de 6,6 mg / dl, em comparação com não comer legumes (3Fonte confiável)

Outros estudos associam pulsos à perda de peso – mesmo em dietas que não restringem calorias (4Fonte confiável)

RESUMOLegumes como feijão, ervilha e lentilha podem ajudar a reduzir os níveis “ruins” de LDL e são uma boa fonte de proteína vegetal.

2. Abacates

O abacate é uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes .

Eles são uma fonte rica de fibras e gorduras monoinsaturadas – dois nutrientes que ajudam a reduzir o LDL “ruim” e aumentar o colesterol HDL “bom” ( 5 ).

Estudos clínicos confirmam o efeito redutor do colesterol do abacate.

Em um estudo, adultos com sobrepeso e obesos com colesterol LDL alto que comeram um abacate por dia reduziram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não comeram abacates (6Fonte confiável)

Uma análise de 10 estudos determinou que a substituição de abacates por outras gorduras estava associada à redução do colesterol total, LDL e triglicerídeos ( 7 ).

RESUMOOs abacates fornecem ácidos graxos monoinsaturados e fibras, dois nutrientes saudáveis ​​para o coração e redutores do colesterol.

3. Nozes – especialmente amêndoas e nozes

As nozes são outro alimento excepcionalmente rico em nutrientes.

Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas. As nozes também são ricas em uma variedade vegetal de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada associada à saúde do coração ( 8 ).

Amêndoas e outras nozes são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda seu corpo a produzir óxido nítrico. Isso, por sua vez, ajuda a regular a pressão arterial ( 8 ,9Fonte confiável)

Além do mais, as nozes fornecem fitoesteróis. Esses compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a diminuir o colesterol, bloqueando sua absorção no intestino.

Cálcio, magnésio e potássio, também encontrados nas nozes, podem reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Em uma análise de 25 estudos, comer 2-3 porções de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL “ruim” em uma média de 10,2 mg / dl (10Fonte confiável)

Comer uma porção diária de nozes está relacionado a um risco 28% menor de doenças cardíacas fatais e não fatais ( 8 ).

RESUMOAs nozes são ricas em fibras e gorduras que reduzem o colesterol, bem como em minerais associados à melhoria da saúde do coração.

4. Peixe gordo

Peixes gordurosos, como salmão e cavala, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

Os ômega-3 reforçam a saúde cardíaca, aumentando o colesterol HDL “bom” e reduzindo o risco de inflamações e derrames.

Em um grande estudo de 25 anos em adultos, aqueles que comeram mais peixe não frito foram os menos propensos a desenvolver a síndrome metabólica, um grupo de sintomas que inclui pressão alta e baixos níveis de HDL “bons” (11Fonte confiável)

Em outro grande estudo em adultos mais velhos, aqueles que comeram atum ou outro peixe assado ou grelhado pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 27% menor de acidente vascular cerebral (12Fonte confiável)

Lembre-se de que as maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar peixes são cozinhando no vapor ou estufando. Na verdade, o peixe frito pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame (13Fonte confiável)

O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânea , que tem sido extensivamente estudada por seus benefícios para a saúde do coração (14Fonte confiável, 15Fonte confiável)

Alguns dos benefícios protetores do coração dos peixes também podem vir de certos peptídeos encontrados nas proteínas dos peixes (16Fonte confiável)

RESUMOPeixes gordos oferecem altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e estão associados a uma redução do risco de doenças cardíacas e derrames.

5. Grãos integrais – especialmente aveia e cevada

Uma extensa pesquisa relaciona grãos inteiros para reduzir o risco de doenças cardíacas.

Na verdade, uma revisão de 45 estudos relacionou a ingestão de três porções de grãos inteiros por dia a um risco 20% menor de doenças cardíacas e derrame. Os benefícios foram ainda maiores quando as pessoas comeram mais porções – até sete – de grãos inteiros por dia (17Fonte confiável)

Os grãos inteiros mantêm todas as partes do grão intactas, o que lhes fornece mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.

Embora todos os grãos integrais possam promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente notáveis:

  • Aveia: Contém beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que ajuda a baixar o colesterol. Comer aveia pode reduzir o colesterol total em 5% e o colesterol LDL “ruim” em 7% (18Fonte confiável)
  • Cevada: Também rica em beta-glucanos e pode ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim” (19Fonte confiável)

RESUMOOs grãos integrais estão associados a um menor risco de doenças cardíacas. Aveia e cevada fornecem beta-glucano, uma fibra solúvel que é muito eficaz na redução do colesterol LDL “ruim”.

6. Frutas e bagas

A fruta é um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração por vários motivos.

Muitos tipos de frutas são ricos em fibras solúveis , o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol (20Fonte confiável)

Ele faz isso encorajando seu corpo a se livrar do colesterol e impedindo que o fígado produza esse composto.

Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrado em frutas, incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos (21Fonte confiável)

A fruta também contém compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas devido aos seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.

Comer frutas vermelhas e uvas, que são fontes particularmente ricas desses compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim” ( 22 ).

RESUMOAs frutas podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a saúde do coração. Isso é causado principalmente por suas fibras e antioxidantes.

7. Chocolate Amargo e Cacau

O cacau é o principal ingrediente do chocolate amargo.

Pode parecer bom demais para ser verdade, mas a pesquisa verifica as alegações de que o chocolate amargo e o cacau podem reduzir o colesterol LDL “ruim” (23Fonte confiável)

Em um estudo, adultos saudáveis ​​beberam uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês.

Eles experimentaram uma redução no colesterol LDL “ruim” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Sua pressão arterial também diminuiu e seu colesterol HDL “bom” aumentou (24Fonte confiável)

O cacau e o chocolate amargo também parecem proteger o colesterol LDL “ruim” no sangue da oxidação, que é uma das principais causas de doenças cardíacas (25Fonte confiável)

No entanto, o chocolate costuma ser rico em açúcar adicionado – o que afeta negativamente a saúde do coração.

Portanto, você deve usar cacau sozinho ou escolher chocolate amargo com um teor de cacau de 75 a 85% ou mais.

RESUMOOs flavonóides do chocolate amargo e do cacau podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL “ruim”, enquanto aumentam o colesterol HDL “bom”

8. Alho

O alho tem sido usado há séculos como ingrediente na culinária e como medicamento (26Fonte confiável)

Ele contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo alicina, seu principal composto ativo ( 27 ).

Estudos sugerem que o alho reduz a pressão arterial em pessoas com níveis elevados e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL total e “ruim” – embora o último efeito seja menos forte ( 27 ,28Fonte confiável, 29Fonte confiável)

Como quantidades relativamente grandes de alho são necessárias para atingir esse efeito protetor do coração, muitos estudos utilizam suplementos envelhecidos – que são considerados mais eficazes do que outras preparações de alho (30Fonte confiável)

RESUMOA alicina e outros compostos vegetais do alho podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e reduzir outros fatores de risco de doenças cardíacas.

9. Alimentos de soja

A soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfica para a saúde do coração.

Embora os resultados do estudo tenham sido inconsistentes, pesquisas recentes são positivas.

Uma análise de 35 estudos ligou os alimentos à base de soja à redução do LDL “ruim” e do colesterol total, bem como ao aumento do colesterol HDL “bom”31Fonte confiável)

O efeito parece mais forte em pessoas com colesterol alto.

RESUMOHá algumas evidências de que os alimentos à base de soja podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, especialmente em pessoas com colesterol alto.

Leia mais em: Everslim 

10. Vegetais

Os vegetais são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração.

Eles são ricos em fibras e antioxidantes e têm poucas calorias, o que é necessário para manter um peso saudável.

Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel redutora de colesterol que ocorre em maçãs e laranjas (21Fonte confiável)

Os vegetais ricos em pectina também incluem quiabo, berinjela, cenoura e batata.

Os vegetais também fornecem uma variedade de compostos vegetais que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas.

RESUMOOs vegetais são ricos em fibras e antioxidantes e pobres em calorias, o que os torna uma escolha saudável para o coração.

11. Chá

O chá contém muitos compostos vegetais que melhoram a saúde do coração.

Embora o chá verde receba muita atenção, o chá preto e o chá branco têm propriedades e efeitos na saúde semelhantes.

Dois dos principais compostos benéficos do chá são:

  • Catequinas: ajudam a ativar o óxido nítrico , que é importante para uma pressão arterial saudável. Eles também inibem a síntese e a absorção do colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos (32Fonte confiável, 33Fonte confiável)
  • Quercetina: pode melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação (34Fonte confiável)

Embora a maioria dos estudos associe o chá a um colesterol LDL “ruim” e total mais baixo, as pesquisas são mescladas sobre seus efeitos no colesterol HDL “bom” e na pressão arterial ( 35 ).

Saiba mais no site oficial Everslim

12. Folhas verdes escuras

Embora todos os vegetais sejam bons para o coração, os verdes com folhas escuras são particularmente benéficos.

Folhas verdes escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão ligados a um menor risco de doenças cardíacas (36Fonte confiável)

Os carotenóides atuam como antioxidantes para se livrar dos radicais livres prejudiciais que podem levar ao endurecimento das artérias (37Fonte confiável)

Folhas verdes escuras também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ao se ligar aos ácidos biliares e fazer seu corpo excretar mais colesterol (38Fonte confiável)

Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL “ruim” oxidado e pode ajudar a evitar que o colesterol se ligue às paredes das artérias (39Fonte confiável)

RESUMOFolhas verdes escuras são ricas em carotenóides, incluindo luteína, que estão associados a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.

13. Azeite Extra Virgem

Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânea saudável para o coração é o azeite de oliva extra virgem .

Um estudo de cinco anos deu aos adultos mais velhos com risco de doença cardíaca 4 colheres de sopa (60 ml) por dia de azeite de oliva extra virgem junto com uma dieta mediterrânea.

O grupo do azeite de oliva teve um risco 30% menor de eventos cardíacos maiores, como derrame e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura ( 40 ).

O azeite de oliva é uma fonte rica em ácidos graxos monoinsaturados, o tipo que pode ajudar a aumentar o HDL “bom” e reduzir o colesterol LDL “ruim”.

Também é uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode causar doenças cardíacas ( 41 ).

RESUMOO azeite de oliva, um componente principal da dieta mediterrânea, fornece ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes que estimulam o coração.

Níveis elevados de colesterol são um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Felizmente, você pode reduzir esse risco incorporando certos alimentos em sua dieta.

Aumentar a ingestão desses alimentos o colocará no caminho para uma dieta balanceada e manterá seu coração saudável .

Você também pode praticar técnicas como comer com atenção

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