13 alimentos que reduzem o colesterol

13 alimentos que reduzem o colesterol para adicionar à sua dieta

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo.

Ter níveis elevados de colesterol – especialmente LDL “ruim” – está relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas (1Fonte confiável)

O colesterol HDL “bom” baixo e os triglicerídeos altos também estão ligados ao aumento do risco (2Fonte confiável)

Sua dieta tem um efeito poderoso sobre o colesterol e outros fatores de risco.

Aqui estão 13 alimentos que podem reduzir o colesterol e melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.

1. Legumes

As leguminosas, também conhecidas como leguminosas, são um grupo de alimentos vegetais que incluem feijão, ervilha e lentilha.

As leguminosas contêm muitas fibras, minerais e proteínas. Substituir alguns grãos refinados e carnes processadas em sua dieta por legumes pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Uma revisão de 26 estudos controlados randomizados mostrou que comer 1/2 xícara (100 gramas) de legumes por dia é eficaz na redução do colesterol LDL “ruim” em uma média de 6,6 mg / dl, em comparação com não comer legumes (3Fonte confiável)

Outros estudos associam pulsos à perda de peso – mesmo em dietas que não restringem calorias (4Fonte confiável)

RESUMOLegumes como feijão, ervilha e lentilha podem ajudar a reduzir os níveis “ruins” de LDL e são uma boa fonte de proteína vegetal.

2. Abacates

O abacate é uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes .

Eles são uma fonte rica de fibras e gorduras monoinsaturadas – dois nutrientes que ajudam a reduzir o LDL “ruim” e aumentar o colesterol HDL “bom” ( 5 ).

Estudos clínicos confirmam o efeito redutor do colesterol do abacate.

Em um estudo, adultos com sobrepeso e obesos com colesterol LDL alto que comeram um abacate por dia reduziram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não comeram abacates (6Fonte confiável)

Uma análise de 10 estudos determinou que a substituição de abacates por outras gorduras estava associada à redução do colesterol total, LDL e triglicerídeos ( 7 ).

RESUMOOs abacates fornecem ácidos graxos monoinsaturados e fibras, dois nutrientes saudáveis ​​para o coração e redutores do colesterol.

3. Nozes – especialmente amêndoas e nozes

As nozes são outro alimento excepcionalmente rico em nutrientes.

Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas. As nozes também são ricas em uma variedade vegetal de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada associada à saúde do coração ( 8 ).

Amêndoas e outras nozes são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda seu corpo a produzir óxido nítrico. Isso, por sua vez, ajuda a regular a pressão arterial ( 8 ,9Fonte confiável)

Além do mais, as nozes fornecem fitoesteróis. Esses compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a diminuir o colesterol, bloqueando sua absorção no intestino.

Cálcio, magnésio e potássio, também encontrados nas nozes, podem reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Em uma análise de 25 estudos, comer 2-3 porções de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL “ruim” em uma média de 10,2 mg / dl (10Fonte confiável)

Comer uma porção diária de nozes está relacionado a um risco 28% menor de doenças cardíacas fatais e não fatais ( 8 ).

RESUMOAs nozes são ricas em fibras e gorduras que reduzem o colesterol, bem como em minerais associados à melhoria da saúde do coração.

4. Peixe gordo

Peixes gordurosos, como salmão e cavala, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

Os ômega-3 reforçam a saúde cardíaca, aumentando o colesterol HDL “bom” e reduzindo o risco de inflamações e derrames.

Em um grande estudo de 25 anos em adultos, aqueles que comeram mais peixe não frito foram os menos propensos a desenvolver a síndrome metabólica, um grupo de sintomas que inclui pressão alta e baixos níveis de HDL “bons” (11Fonte confiável)

Em outro grande estudo em adultos mais velhos, aqueles que comeram atum ou outro peixe assado ou grelhado pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 27% menor de acidente vascular cerebral (12Fonte confiável)

Lembre-se de que as maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar peixes são cozinhando no vapor ou estufando. Na verdade, o peixe frito pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame (13Fonte confiável)

O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânea , que tem sido extensivamente estudada por seus benefícios para a saúde do coração (14Fonte confiável, 15Fonte confiável)

Alguns dos benefícios protetores do coração dos peixes também podem vir de certos peptídeos encontrados nas proteínas dos peixes (16Fonte confiável)

RESUMOPeixes gordos oferecem altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e estão associados a uma redução do risco de doenças cardíacas e derrames.

5. Grãos integrais – especialmente aveia e cevada

Uma extensa pesquisa relaciona grãos inteiros para reduzir o risco de doenças cardíacas.

Na verdade, uma revisão de 45 estudos relacionou a ingestão de três porções de grãos inteiros por dia a um risco 20% menor de doenças cardíacas e derrame. Os benefícios foram ainda maiores quando as pessoas comeram mais porções – até sete – de grãos inteiros por dia (17Fonte confiável)

Os grãos inteiros mantêm todas as partes do grão intactas, o que lhes fornece mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.

Embora todos os grãos integrais possam promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente notáveis:

  • Aveia: Contém beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que ajuda a baixar o colesterol. Comer aveia pode reduzir o colesterol total em 5% e o colesterol LDL “ruim” em 7% (18Fonte confiável)
  • Cevada: Também rica em beta-glucanos e pode ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim” (19Fonte confiável)

RESUMOOs grãos integrais estão associados a um menor risco de doenças cardíacas. Aveia e cevada fornecem beta-glucano, uma fibra solúvel que é muito eficaz na redução do colesterol LDL “ruim”.

6. Frutas e bagas

A fruta é um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração por vários motivos.

Muitos tipos de frutas são ricos em fibras solúveis , o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol (20Fonte confiável)

Ele faz isso encorajando seu corpo a se livrar do colesterol e impedindo que o fígado produza esse composto.

Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrado em frutas, incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos (21Fonte confiável)

A fruta também contém compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas devido aos seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.

Comer frutas vermelhas e uvas, que são fontes particularmente ricas desses compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim” ( 22 ).

RESUMOAs frutas podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a saúde do coração. Isso é causado principalmente por suas fibras e antioxidantes.

7. Chocolate Amargo e Cacau

O cacau é o principal ingrediente do chocolate amargo.

Pode parecer bom demais para ser verdade, mas a pesquisa verifica as alegações de que o chocolate amargo e o cacau podem reduzir o colesterol LDL “ruim” (23Fonte confiável)

Em um estudo, adultos saudáveis ​​beberam uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês.

Eles experimentaram uma redução no colesterol LDL “ruim” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Sua pressão arterial também diminuiu e seu colesterol HDL “bom” aumentou (24Fonte confiável)

O cacau e o chocolate amargo também parecem proteger o colesterol LDL “ruim” no sangue da oxidação, que é uma das principais causas de doenças cardíacas (25Fonte confiável)

No entanto, o chocolate costuma ser rico em açúcar adicionado – o que afeta negativamente a saúde do coração.

Portanto, você deve usar cacau sozinho ou escolher chocolate amargo com um teor de cacau de 75 a 85% ou mais.

RESUMOOs flavonóides do chocolate amargo e do cacau podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL “ruim”, enquanto aumentam o colesterol HDL “bom”

8. Alho

O alho tem sido usado há séculos como ingrediente na culinária e como medicamento (26Fonte confiável)

Ele contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo alicina, seu principal composto ativo ( 27 ).

Estudos sugerem que o alho reduz a pressão arterial em pessoas com níveis elevados e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL total e “ruim” – embora o último efeito seja menos forte ( 27 ,28Fonte confiável, 29Fonte confiável)

Como quantidades relativamente grandes de alho são necessárias para atingir esse efeito protetor do coração, muitos estudos utilizam suplementos envelhecidos – que são considerados mais eficazes do que outras preparações de alho (30Fonte confiável)

RESUMOA alicina e outros compostos vegetais do alho podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e reduzir outros fatores de risco de doenças cardíacas.

9. Alimentos de soja

A soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfica para a saúde do coração.

Embora os resultados do estudo tenham sido inconsistentes, pesquisas recentes são positivas.

Uma análise de 35 estudos ligou os alimentos à base de soja à redução do LDL “ruim” e do colesterol total, bem como ao aumento do colesterol HDL “bom”31Fonte confiável)

O efeito parece mais forte em pessoas com colesterol alto.

RESUMOHá algumas evidências de que os alimentos à base de soja podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, especialmente em pessoas com colesterol alto.

Leia mais em: Everslim 

10. Vegetais

Os vegetais são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração.

Eles são ricos em fibras e antioxidantes e têm poucas calorias, o que é necessário para manter um peso saudável.

Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel redutora de colesterol que ocorre em maçãs e laranjas (21Fonte confiável)

Os vegetais ricos em pectina também incluem quiabo, berinjela, cenoura e batata.

Os vegetais também fornecem uma variedade de compostos vegetais que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas.

RESUMOOs vegetais são ricos em fibras e antioxidantes e pobres em calorias, o que os torna uma escolha saudável para o coração.

11. Chá

O chá contém muitos compostos vegetais que melhoram a saúde do coração.

Embora o chá verde receba muita atenção, o chá preto e o chá branco têm propriedades e efeitos na saúde semelhantes.

Dois dos principais compostos benéficos do chá são:

  • Catequinas: ajudam a ativar o óxido nítrico , que é importante para uma pressão arterial saudável. Eles também inibem a síntese e a absorção do colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos (32Fonte confiável, 33Fonte confiável)
  • Quercetina: pode melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação (34Fonte confiável)

Embora a maioria dos estudos associe o chá a um colesterol LDL “ruim” e total mais baixo, as pesquisas são mescladas sobre seus efeitos no colesterol HDL “bom” e na pressão arterial ( 35 ).

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12. Folhas verdes escuras

Embora todos os vegetais sejam bons para o coração, os verdes com folhas escuras são particularmente benéficos.

Folhas verdes escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão ligados a um menor risco de doenças cardíacas (36Fonte confiável)

Os carotenóides atuam como antioxidantes para se livrar dos radicais livres prejudiciais que podem levar ao endurecimento das artérias (37Fonte confiável)

Folhas verdes escuras também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ao se ligar aos ácidos biliares e fazer seu corpo excretar mais colesterol (38Fonte confiável)

Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL “ruim” oxidado e pode ajudar a evitar que o colesterol se ligue às paredes das artérias (39Fonte confiável)

RESUMOFolhas verdes escuras são ricas em carotenóides, incluindo luteína, que estão associados a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.

13. Azeite Extra Virgem

Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânea saudável para o coração é o azeite de oliva extra virgem .

Um estudo de cinco anos deu aos adultos mais velhos com risco de doença cardíaca 4 colheres de sopa (60 ml) por dia de azeite de oliva extra virgem junto com uma dieta mediterrânea.

O grupo do azeite de oliva teve um risco 30% menor de eventos cardíacos maiores, como derrame e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura ( 40 ).

O azeite de oliva é uma fonte rica em ácidos graxos monoinsaturados, o tipo que pode ajudar a aumentar o HDL “bom” e reduzir o colesterol LDL “ruim”.

Também é uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode causar doenças cardíacas ( 41 ).

RESUMOO azeite de oliva, um componente principal da dieta mediterrânea, fornece ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes que estimulam o coração.

Níveis elevados de colesterol são um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Felizmente, você pode reduzir esse risco incorporando certos alimentos em sua dieta.

Aumentar a ingestão desses alimentos o colocará no caminho para uma dieta balanceada e manterá seu coração saudável .

Você também pode praticar técnicas como comer com atenção

O que você sabe sobre espirulina

O que é espirulina?

A espirulina é uma cianobactéria azul-esverdeada capaz de fotossíntese que cresce em águas estagnadas altamente mineralizadas e em solos alcalinos a uma determinada temperatura.
Pode-se dizer que a espirulina é descendente da primeira forma de vida fotossintética, surgida há mais de 3,5 bilhões de anos, que é responsável por liberar oxigênio por meio da filtração do dióxido de carbono e dar lugar à evolução de outras formas de vida.

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Seu amplo espectro de nutrientes o torna um dos coquetéis nutricionais mais ricos para a saúde.

Composição e nutrientes

A espirulina é uma combinação de nutrientes facilmente acessível devido à frágil parede celular da espirulina que a torna altamente digerível. Consiste na seguinte composição:

  • Proteínas : a quantidade de proteínas varia de 55 a 70% do peso seco dependendo das linhagens e das condições de cultivo. Fornece os 8 aminoácidos essenciais nas proporções adequadas e de fácil assimilação. Destaca-se no triptofano, um aminoácido relacionado ao sistema nervoso, relaxamento, descanso, sono …
  • Lípidos : representam 5 a 10% do peso seco total. O ácido palmítico se destaca principalmente, mas também o ácido linoléico e o ácido gama linolênico.
  • Carboidratos : representam 15 a 25% do peso seco da espirulina derivada da membrana celular.
  • Vitaminas : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, análogos a B12, beta-caroteno, D, E (tocoferóis), K. Todos eles são vitaminas que desempenham um papel importante na produção de energia e na formação de glóbulos vermelhos.
  • Minerais e oligoelementos : cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro, zinco, selênio, cobre, cromo, manganês, sódio, iodo.
  • Fitonutrientes e enzimas antioxidantes : superóxido dismutase (SOD), clorofila A, carotenóides.
  • Pigmentos : clorofila e ficocianina, responsáveis ​​pela captura da energia luminosa.

10 benefícios da espirulina

Os estudos com a espirulina se multiplicaram nos últimos anos e estão revelando os benefícios que ela traz para a saúde:

  • Combate o cansaço e a fadiga mental : devido à grande carga de vitaminas, minerais e oligoelementos ajudam a atenuar a fraqueza.
  • Ativa os mecanismos de desintoxicação do organismo , auxiliando órgãos como os rins e o fígado na limpeza e eliminação de toxinas.
  • Possui propriedades hipolipemiantes e antiinflamatórias .
  • Aliado da visão : graças à sua alta concentração de beta-carotenos, a espirulina atua como um poderoso aliado para a saúde dos olhos.
  • Ajuda nos estados anêmicos : devido ao seu aporte de ferro aliado à sinergia com outros oligoelementos, é altamente recomendado em situações de desmineralização e estados anêmicos e fadiga excessiva após sua boa assimilação orgânica.

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  • Aliado no controle de peso : pode regular o metabolismo e reduzir o apetite de forma natural, sem recorrer a quaisquer produtos químicos de origem duvidosa para o mesmo fim.
  • Benefício ao nível da flora intestinal : graças ao seu conteúdo em fibras .
  • Ajuda o sistema imunológico contra bactérias e vírus.
  • Suporte do Atleta : Ajuda a melhorar a resistência e o desempenho atlético, promove a recuperação muscular e reduz as cãibras e a fadiga geral. Por todas as sinergias mencionadas acima.
  • Antioxidante poderoso – é uma excelente fonte de antioxidantes, como beta-caroteno, ficocianina, vitamina E, zinco, selênio e superóxido dismutase.

Como fazer?

A espirulina é comercializada na forma de cápsulas, comprimidos, grânulos ou pó para misturar em alimentos ou bebidas líquidas . Também pode ser adquirido fresco ou seco para uso em preparações culinárias.
A dose usual é de 3 a 5 gramas por dia ; em atletas pode ser aumentado até 10 g / dia de acordo com a necessidade e temporada.

Você tem contra-indicações?

A espirulina é geralmente bem tolerada sem causar problemas específicos. Em alguns casos, você pode causar desconforto intestinal ou dor de cabeça . Para evitar isso, a dose deve ser aumentada gradualmente. A espirulina
não é recomendada em casos de hiperuricemia, fenilcetonúria, hipertireoidismo ou doenças autoimunes , pois pode interferir com medicamentos administrados para suprimir o sistema imunológico. Também não é recomendado para uso durante a gravidez e lactação . Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento nutricional.

O que você deveria saber…

  • A espirulina é um verdadeiro “cocktail” de nutrientes de boa qualidade que a tornam um suplemento nutricional muito adequado para várias situações de saúde.
  • É uma aliada nos estados anêmicos, cansaço, fadiga, em atletas, para controle de peso … A
    espirulina é comercializada na forma de cápsulas, comprimidos, grânulos ou pó para misturar em alimentos ou bebidas líquidas.

5 dietas baseadas em cientistas

O hacker de vida estudou várias dezenas de estudos científicos sérios e coletou dietas que definitivamente o ajudarão a perder peso. Você só precisa escolher uma dieta que não faça você sofrer e torná-la parte de sua vida.

1. Dieta Atkins

Essa dieta popular com poucos carboidratos foi desenvolvida em 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins. A dieta inclui várias fases e visa a mudança de hábitos alimentares para hábitos mais saudáveis.

Qual é a essência da dieta

A dieta Atkins não inclui contagem de calorias ou controle de porções. A única coisa a contar são gramas de carboidratos líquidos sem fibra.

A dieta é dividida em quatro fases:

  1. A primeira fase é a mais estrita, dura pelo menos duas semanas e permite perder 3-4 kg. Nesse momento, você reduz a quantidade de carboidratos para 20 g por dia, e 12-15 g deles são obtidos de vegetais. Você consome muitas proteínas de aves, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, queijo, enquanto exclui completamente frutas, doces, massas, grãos, nozes. Você deve desistir do álcool e beber oito copos de água por dia.
  2. Você continua a consumir 12-15 gramas de carboidratos dos vegetais e evita o açúcar, mas retorna gradualmente alguns alimentos ricos em nutrientes: nozes, sementes, frutas vermelhas. Você perde peso e passa para a próxima fase somente quando restam cerca de 4,5 kg para sua meta.
  3. Você está gradualmente introduzindo alimentos proibidos anteriormente no menu: frutas, vegetais ricos em amido, grãos inteiros. Você pode adicionar 10 g de carboidratos. Mas se você começar a ganhar peso novamente, é preciso voltar à norma com 20 g.Nesta fase, você permanece até atingir o peso ideal.
  4. Qualquer alimento é permitido, mas você continua a seguir as diretrizes dietéticas. Se você começar a ganhar peso, volte à fase anterior.

O que a ciência diz

Em 2007, a Stanford University investigouComparação das dietas Atkins, Zone, Ornish e LEARN para mudança de peso e fatores de risco relacionados entre mulheres com sobrepeso na pré-menopausa: o Estudo de Perda de Peso A TO Z: um ensaio randomizadoa eficácia de quatro dietas populares: Atkins, Ornish, “The Zone” e LEARN (dieta com baixo teor de gordura). Após 12 meses, aqueles na dieta Atkins perderam 4,7 kg, na dieta LEARN – 2,6 kg, na dieta Ornish – 2,2 kg e na dieta da Zona – 1,6 kg.

No geral, muitos estudos apóiam os benefícios deOs efeitos das dietas pobres em carboidratos sobre os fatores de risco cardiovascular: uma meta-análisee a eficácia das dietas com baixo teor de carboidratos. Por exemplo, uma recente revisão científica de seis estudos encontrouDietas de baixo índice glicêmico ou de baixa carga glicêmica para sobrepeso e obesidadeque dietas com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica permitem queimar em média um quilo a mais do que outras, têm um efeito positivo no peso corporal, gordura e colesterol.

Outro estudo mostrouDietas com alto ou baixo teor de proteínas e índice glicêmico para manutenção da perda de pesoque dietas ricas em proteínas e baixo índice glicêmico dos alimentos contribuem para a manutenção do peso .

Dano potencial

artigoDieta Atkins: O que está por trás das alegações? no site do Mayo Clinic Research Center que uma dieta para cortar carboidratos pode ter os seguintes efeitos colaterais:

  1. Dor de cabeça.
  2. Tontura.
  3. Fraqueza.
  4. Constipação.

A dieta de Atkins não é recomendada para pessoas com doença renal, mulheres durante a gravidez e lactação ou pessoas com alta atividade física.

Há uma opiniãoDietas de baixo carboidrato não são seguras e devem ser evitadas, sugere estudoque você não deve se limitar a dietas com baixo teor de carboidratos o tempo todo, pois isso pode causar problemas de saúde. Mas os cientistas ainda precisam provar isso. Portanto, por enquanto, é melhor consultar um terapeuta.

Como perder peso rapidamente e não prejudicar a saúde: uma abordagem científica →

2. Dieta paleo

Em 2013, a dieta paleo se tornou uma das mais populares do mundo, embora ainda não haja consenso entre os nutricionistas se essa dieta é útil ou não.

Qual é a essência da dieta

A Dieta Paleo é baseada em alimentos que nossos ancestrais comiam mesmo antes do advento da agricultura.

Os proponentes da dieta alimentar argumentam que, apesar de milhares de anos desde aquela época, o corpo humano ainda lida melhor com a comida de caçadores e coletores.

O cardápio inclui carnes, peixes, ovos, vegetais e frutas, nozes (exceto amendoim) e sementes. O ideal é que a carne provenha de animais criados em condições naturais, sem o uso de ração especial. O jogo também é bom.

A dieta exclui completamente açúcar, vegetais ricos em amido, laticínios e produtos de grãos, óleos (exceto azeite prensado a frio, óleos de noz e abacate), legumes, chá, café, refrigerantes e bebidas alcoólicas, sucos de frutas.

O que a ciência diz

Em 2007, os cientistas compararamUma dieta paleolítica melhora a tolerância à glicose mais do que uma dieta mediterrânea em indivíduos com doença cardíaca isquêmica o efeito das dietas paleo e mediterrâneas sem restrição calórica.

Após 12 semanas, as pessoas na dieta Paleo perderam em média 5 kg (no Mediterrâneo – por 3,8 kg) e perderam 5,6 cm na cintura (no outro grupo – 2,9 cm). Em média, as pessoas do paleogrupo consumiram 451 kcal a menos por dia do que o grupo controle e sem restrições. Além disso, seus níveis de açúcar no sangue voltaram ao normal.

Benefícios do fisiculturismo confirmados em pesquisaEfeitos benéficos de uma dieta paleolítica sobre os fatores de risco cardiovascular no diabetes tipo 2: um estudo piloto cruzado randomizadoAno de 2009. Por três meses, um grupo seguiu a dieta Paleo e o outro, uma dieta regular para diabéticos. Como resultado, o primeiro perdeu 3 kg a mais do que o último.

Também interessante é um estudo de longo prazoEfeitos em longo prazo de uma dieta do tipo paleolítico em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anosAno de 2014. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: por dois anos, alguns seguiram uma dieta paleo, outros uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura. O grupo Paleo perdeu mais gordura, principalmente abdominal, aos 6, 12 e 18 meses.

Dano potencial

Os nutricionistas mencionam muitos perigos possíveis da dieta paleo, incluindo:

  1. Falta de cálcio devido à falta de laticínios.
  2. Deterioração da saúde renal devido à alta ingestão de proteínas e gordura saturada.
  3. Aumento do risco de doenças cardíacas devido ao alto consumo de carne.

No entanto, apesar dos possíveis efeitos negativos da dieta, não existem estudos que comprovem riscos à saúde claros.

Como perder peso em um mês: instruções de trabalho →

3. Dieta vegana

O termo “vegano” foi cunhado em 1944 por um grupo de vegetarianos que formou a Vegan Society. Eles decidiram parar de explorar animais em qualquer forma e desistir não só da carne, mas também dos ovos e laticínios.

Qual é a essência da dieta

A dieta vegana não inclui carnes e aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios e refeições que podem conter componentes animais: gelatina, caseína, ácido lático.

Os produtos vegetais são consumidos sem restrições. Os veganos comem legumes, tofu, nozes, sementes, vegetais e frutas e bebem leite de coco e amêndoa.

O que a ciência diz

Ensaio randomizadoUm ensaio multicêntrico randomizado controlado de um programa de nutrição à base de plantas para reduzir o peso corporal e o risco cardiovascular no ambiente corporativo: o estudo GEICO 2013 mostrou que uma dieta vegana com baixo teor de gordura pode levar a uma perda significativa de peso.

Após 18 semanas de estudo, os veganos perderam em média 4,3 kg e as pessoas do grupo de controle perderam 0,1 kg. Além disso, o primeiro diminuiu os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Cientistas receberam resultados semelhantesOs efeitos de uma intervenção dietética com baixo teor de gordura baseada em vegetais no peso corporal, metabolismo e sensibilidade à insulinaem 2005. Após 14 semanas, as pessoas que abandonaram os produtos de origem animal perderam 5,8 kg, e as pessoas que substituíram a gordura saturada por carboidratos (a dieta do NCEP) perderam 3,8 kg. Os veganos também perderam mais centímetros na cintura.

Estudo de dois anosUm ensaio de perda de peso randomizado de dois anos comparando uma dieta vegana a uma dieta pobre em gorduras mais moderada, que terminou em 2007, também confirmou a eficácia de uma dieta vegana para perda de peso. 64 mulheres com sobrepeso seguiram a dieta vegana ou a dieta NCEP. Como resultado, um ano depois, os veganos perderam 4,9 kg e os participantes da dieta do NCEP – 1,8 kg. Com base nos resultados de dois anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg e no grupo NCEP – 0,8 kg.

Mas em 2015, os cientistas compararamEficácia comparativa de dietas à base de plantas para perda de peso: um ensaio clínico randomizado de cinco dietas diferentesEficácia de dietas veganas, vegetarianas, pescetarian (peixes e frutos do mar permitidos), semi-vegetarianas (não apenas carne vermelha) e não vegetarianas para perda de peso. Como resultado, os veganos perderam em média 7,5% do peso corporal em seis meses – mais do que qualquer outra pessoa.

Dano potencial

O principal perigo de uma dieta vegana é a falta de vitamina B12, necessária para a saúde humana e obtida a partir de produtos de origem animal.

A deficiência de B12 pode resultar em anemia, fadiga crônica, depressão. Além disso, pesquisaA deficiência de vitamina B12 é um fator de risco para doenças cardiovasculares em vegetarianos?2015 mostrou que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de doenças cardiovasculares em vegetarianos. Portanto, ao seguir uma dieta vegana, são recomendados suplementos de B12.

Quanto à proteína, é perfeitamente possível obtê-la de produtos vegetais .

4. Dieta mediterrânea com restrição calórica

Ao contrário das dietas de alta velocidade, como a toranja, a dieta mediterrânea não apresenta resultados rápidos. No entanto, é muito mais eficaz a longo prazo e ajuda a manter não só o peso, mas também a saúde. Além disso, seguir essa dieta é mais fácil e prazeroso, o que também afeta sua eficácia.

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Qual é a essência da dieta

Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea:

  1. A dieta é baseada em frutas e vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, queijo e iogurte. Esses alimentos podem ser consumidos todos os dias.
  2. A manteiga está sendo substituída por azeite e óleo de colza.
  3. Carne vermelha, ovos e doces devem ser consumidos o menos possível, ou podem ser totalmente excluídos da dieta.
  4. Peixes e aves devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
  5. Você precisa beber seis copos de água por dia. Às vezes você pode beber vinho tinto.
  6. Você precisa adicionar algum exercício.

O que a ciência diz

A maioria das pesquisas sobre a dieta mediterrânea se concentra nos benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, o Dr. Ramón Estruch recrutou para seu estudo de cinco anosPrevenção primária de doenças cardiovasculares com dieta mediterrânea 7.447 pessoas e mostrou que o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas em pessoas que seguem uma dieta mediterrânea é reduzido em 28-30% em comparação com pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura.

Embora a dieta mediterrânea seja mais comumente usada para prevenir doenças cardiovasculares, ela é eficaz para a perda de peso, especialmente a longo prazo. Isso é confirmado por vários estudos.Perda de peso com dieta pobre em carboidratos, mediterrânea ou pobre em gorduras , efeito de uma dieta mediterrânea na disfunção endotelial e marcadores de inflamação vascular na síndrome metabólica , efeitos de uma dieta mediterrânea na necessidade de terapia com medicamentos anti-hiperglicêmicos em pacientes com diabetes tipo 2 recém-diagnosticado: um ensaio randomizado

Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados mostrouDieta mediterrânea e perda de peso: meta-análise de ensaios clínicos randomizadosque a dieta mediterrânea pode ser uma ferramenta útil para perder peso, especialmente se você cortar calorias.

5. Dieta Ornish

Esta é uma dieta com baixo teor de gordura inventada por Dean Ornish, professor de medicina da Universidade da Califórnia. Seu objetivo é melhorar a saúde cardíaca, perder peso e diminuir o colesterol e a pressão arterial.

Qual é a essência da dieta

A regra principal da dieta Ornish é que a gordura não deve ser superior a 10% do total de calorias. Ao mesmo tempo, é aconselhável excluir carnes e peixes, manteiga e margarina, azeitonas, abacates, sementes, nozes, laticínios gordurosos, doces, álcool.

A dieta pode conter laticínios com baixo teor de gordura, clara de ovo e biscoitos com baixo teor de gordura. Você pode consumir legumes, frutas, grãos, vegetais sem restrições.

Além da dieta, Ornish aconselha exercícios (pelo menos 30 minutos cinco dias por semana ou 60 minutos três dias por semana), lidar com o estresse por meio de ioga e meditação e passar tempo com seus entes queridos.

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O que a ciência diz

EstudeMudanças intensivas no estilo de vida para reversão da doença coronariana Ornish, publicado no Journal of American Medical Association em 1998, mostrou que as pessoas que seguiam sua dieta perdiam 10 kg em um ano e, após cinco anos, mantinham um peso 5 kg diferente de seus valores originais.

No estudo da Universidade de Stanford mencionado acima, as pessoas que faziam a dieta Ornish perderam em média 2,2 kg por ano. No entanto, o Dr. Michael L. Dansinger obteve resultados diferentes em 2005.Comparação das dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone para perda de peso e redução do risco de doenças cardíacas… Durante o ano, os participantes da dieta Ornish perderam 3,3-7,3 kg, e aqueles que estavam na dieta Actins perderam 2,1-4,8 kg.

Dano potencial

Tal como acontece com a dieta vegana, as pessoas que seguem a dieta Ornish podem sofrer de deficiências de proteínas e vitamina B12. Portanto, vale a pena tomar essa vitamina em suplementos e, muitas vezes, incluir legumes ricos em proteínas vegetais na dieta.

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O que isso significa

Como você pode ver, todas as dietas são muito diferentes. A dieta Atkins restringe os carboidratos, a dieta Ornish restringe as gorduras. A dieta Paleo se concentra na carne, enquanto a carne vegana é completamente excluída. Além disso, pesquisas científicas confirmam os benefícios e a eficácia de todas essas dietas. E isso é simplesmente maravilhoso!

Escolha uma dieta que não o faça desistir de seus alimentos favoritos. Não consigo viver sem carne, escolha a dieta Paleo ou Atkins. Ame massas, torne-se vegano ou siga uma dieta mediterrânea. Se você puder evitar facilmente alimentos gordurosos, a dieta Ornish o ajudará a perder peso.

Como o café ajuda você a perder peso

• liberta e esgota o sistema nervoso,

• sobrecarrega o coração e os vasos sanguíneos,

• elimina o cálcio dos ossos,

• promove a desidratação,

• aumenta o risco de certos tipos de cancro,

• desenvolve insónia.

O café pode e deve ser bebido porque:

• contém os antioxidantes mais fortes,

• estimula o sistema nervoso e cardiovascular, fortalecendo-os,

• elimina dos ossos tanto cálcio quanto você pode obter com duas colheres de sopa de creme,

• não contribui realmente para a desidratação,

• ajuda a proteger contra certos tipos de câncer.

Essa polêmica existe desde a época em que a bebida se tornou um produto de acesso geral, cafés inundados, escritórios e cozinhas domésticas. E isso não vai acabar, provavelmente, até o fim dos tempos, especialmente porque novos argumentos aparecem agora de um ou outro lado beligerante. Por exemplo, um estudo recente de médicos australianos mostrou que o café é um produto indispensável no arsenal de qualquer atleta e de qualquer pessoa que simplesmente queira perder peso. Ou melhor, nem mesmo a própria bebida, sobre a cafeína que ela contém. É ele quem o ajudará a fazer exercícios por mais tempo, com mais frequência e, portanto, a perder peso mais rápido, relata Health.com.

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Os cientistas testaram suas suposições em um grupo de corredores, profissionais e amadores. Bebendo uma xícara de café puro (200 ml) antes da corrida, os atletas melhoraram seu tempo médio e os entusiastas do fitness ficaram menos cansados ​​e conseguiram correr mais do que o normal. E ainda antes, em maio de 2008, os médicos espanhóis descobriram que a cafeína melhorava o desempenho dos ciclistas profissionais. Mesmo assim, os médicos notaram que essa substância de alguma forma estimula não apenas os músculos dos vasos sanguíneos (aumentando assim a pressão), mas também os músculos maiores do corpo.

Por outro lado, imediatamente após o exercício, uma xícara de café também será útil. Outro grupo de médicos australianos argumenta que a cafeína aumenta o suprimento de glicogênio – o combustível que obtemos dos alimentos com carboidratos – para os músculos, e isso ajuda os músculos a se recuperarem mais rápido após exercícios extenuantes. No entanto, os cientistas alertam contra o abuso do café como bebida energética: não vale a pena beber mais de 2 a 3 xícaras por dia, mesmo para quem tem certeza da força de seus nervos e ossos.

A propósito

► A cafeína não é encontrada apenas no café. O chá – preto e principalmente verde – também é abundante. E entre os refrigerantes, a cola é a mais rica em cafeína.

► Se você toma café para perder peso, não fique tentado a adicionar creme de leite e açúcar. Melhor – leite desnatado. E não beba café em lanchonetes e lanchonetes: graças à adição de creme, sorvete, açúcar e caldas doces, uma xícara de papelão pode conter cerca de 350 kcal.

► Para algumas pessoas, o café pode causar azia. Nesse caso, tente não beber com o estômago vazio ou, melhor ainda, consulte um gastroenterologista. Você pode precisar de ajuda profissional.

10 alimentos que você pode comer à vontade e são ótimos para perder peso

10 alimentos que você pode comer à vontade e são ótimos para perder peso

Embora não existam alimentos com zero caloria, existem muitos que podem ser desfrutados livremente, sem a preocupação de ganhar peso. A opinião é da nutricionista americana, que garante que esses tipos de alimentos se classificam nessas duas categorias: frutas ou vegetais sem amido. “Eles são compostos principalmente de água, são pouco calóricos e contêm fibras, o que ajuda a se sentir saciado”, enfatiza.

Embora frutas e vegetais não sejam especialmente ricos em proteínas, eles são carregados com vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes muito benéficos para a saúde. Você pode usá-los se estiver de dieta e sentir fome entre as refeições . Embora obviamente, você terá que completar sua dieta com mais refeições. Sempre escolha pão de trigo integral em vez de branco, nem pense em ir ao setor de processados ​​do supermercado e, o mais importante, faça exercícios físicos regulares para realmente produzir aquele déficit calórico.

Adicionar toranjas à dieta pode ajudar na perda de peso. Isso ocorre porque eles são muito ricos em fibras e mantêm a fome sob controle.

A seguir, veremos uma lista de frutas e vegetais que você pode comer a qualquer hora e na quantidade que desejar, compilada pelo ‘Business Insider ‘.

Salsão

Quase 95% do aipo é água , mas isso não significa que esse alimento não contenha outros elementos benéficos à saúde; Ele contém ácido K potássio, fólico, fibra e vitaminas . Em uma de suas hastes você encontrará apenas 6 calorias. Lembre-se de que os vegetais perdem muitos desses antioxidantes cinco dias após comprá-los no supermercado, portanto, é melhor se apressar para obter todos os seus benefícios.

Couve

Muito leve em calorias: uma xícara de repolho cru tem apenas 33 calorias, mas contém cerca de 3 gramas de proteína e 2,5 gramas de fibra em cada porção. É um dos poucos alimentos que contém boas quantidades de ácidos graxos ômega-3, um nutriente encontrado principalmente em certos peixes. Como outros tipos de alface, a couve também é rica em vitaminas e ácido fólico.

Amoras

Muito popular em qualquer dieta devido às suas propriedades antioxidantes, talvez seja o tipo de fruta em maior quantidade. Além disso, tem apenas cerca de 85 calorias. Um pacote de mirtilos pode ter cerca de 14% da fibra recomendada por dia.

Pepinos

Um vegetal que, como o aipo, é praticamente constituído por água . Os pepinos têm apenas 16 calorias em cada porção. As sementes e a casca são responsáveis ​​pelo seu grande valor nutritivo, por isso, se pretende obter benefícios reais, é melhor não as descascar. Nesse sentido, as cascas e sementes do centro fornecem uma ótima fonte de fibras e vitamina A , conhecida como beta-caroteno, especialmente úteis para melhorar a visão.

Os tomates

Eles contêm licopeno, um carotenóide, que ajuda a combater doenças crônicas e também confere a cor vermelha característica. Além do licopeno, o tomate é rico em vitaminas A, C e B2, bem como folato, cromo, potássio e fibras. Você pode comer quantos quiser, já que um único tomate por dia contém 25 calorias.

Toranja

Vários estudos mostraram que adicionar toranja à dieta pode ajudar na perda de peso, portanto, é considerado um alimento dietético. Isso ocorre porque eles são tão ricos em fibras e mantêm a fome sob controle, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Existem apenas 50 calorias em cada um deles. A vitamina C que eles contêm pode reduzir o risco de problemas graves de saúde, como câncer ou doenças cardiovasculares.

Brócolis

O brócolis é muito nutritivo quando comido cru ou cozido no vapor. Este vegetal contém sulforafano, um anticarcinogênio que age para destruir os produtos químicos causadores do câncer que o corpo pode ingerir através do meio ambiente ou dos alimentos. Além das vitaminas A, C, E e K, uma única porção de brócolis cozido no vapor contém cerca de 20% da quantidade diária recomendada de fibra. Além disso, possui apenas 31 calorias .

Couve-flor

Embora sua cor branca possa enganar, é um vegetal muito versátil e nutritivo . A couve-flor contém antioxidantes e fitoquímicos que ajudam a combater algumas doenças crônicas. Também é uma ótima fonte de ácido fólico, fibra e vitaminas C e K. Cerca de 25 calorias em cada porção.

Alface

A maioria dos tipos de alface, seja alface ou iceberg, tem apenas 10 a 20 calorias por porção. E embora seja um alimento principalmente à base de água, ele adiciona muitas vitaminas e nutrientes necessários, como folato, ferro e vitaminas A e C.

Laranjas

A maioria das pessoas conhece as laranjas por seu alto teor de vitamina C , mas isso é apenas o começo. Por ser essencial para a produção de colágeno, a laranja ajuda a manter a pele livre de danos e com boa aparência. Também é muito baixo em calorias: apenas um deles tem 80. Se você nunca come os fios brancos do centro, já está demorando muito: a medula, assim chamada, contém muita fibra , o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

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7 saladas para perder peso

7 saladas para perder peso

Como fazer uma salada deliciosa e saudável para perder peso? A resposta é simples – use vegetais e ervas da estação, bem como grãos germinados. Como funciona? Primeiro, use o máximo de salada de alface possível ao preparar sua salada. Cientistas demonstraram que a alface ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tem efeito benéfico no cérebro, melhora o bem-estar e é preventiva do câncer. as saladas mais úteis para o seu corpo e perda de peso:

  • rúcula – promove a queima de gordura, combate as células cancerosas
  • espinafre – contém cerca de 60% do valor diário de vitamina C e mais de 400% de vitamina K, que ajuda a fortalecer os ossos
  • alface romana – ajuda a normalizar a pressão arterial, remove o colesterol ruim, ajuda a se livrar da insônia
  • frisse – previne o aparecimento de aterosclerose
  • Acelga – contém muitas vitaminas C e E, zinco, ferro, selênio. Ideal para diabéticos e alimentos dietéticos

Junto com as ervas, acrescente os grãos germinados às saladas, um produto saudável e saboroso. Para germinar os grãos, mergulhe-os em água e deixe-os repousar por 1-2 dias. Quando brotar, adicione-os às saladas. Os brotos contêm muitas vitaminas e minerais. Eles melhoram a microflora intestinal, fortalecem o sistema nervoso, o cabelo e as unhas e rejuvenescem a pele. As mudas são ricas em vitaminas B, E, potássio, magnésio, fósforo, ferro e zinco. é um suplemento saboroso e satisfatório que lhe dará vitalidade e energia. Você precisa armazenar as mudas na geladeira por no máximo uma semana em um recipiente de vidro limpo, coberto com gaze. Durante o armazenamento, enxágue os brotos todos os dias com água corrente.

Quanto às especiarias, no preparo de saladas dietéticas, recomendamos que abandone totalmente o uso do sal. Em vez disso, adicione pequenas quantidades de pimenta preta e vermelha, endro, salsa, aipo, alecrim, tomilho e orégano, cominho, noz-moscada, curry, gengibre e cravo. Ingredientes para

salada de dieta de verão:

  • rabanete 4 pcs.
  • pepinos frescos 2 unid.
  • pimentão 1 unid.
  • cenouras 1 pc.
  • alface 1 cacho
  • rúcula 1 punhado
  • cebolas verdes 3 unid.
  • iogurte natural 150 ml.
  • óleo vegetal 2 colheres de sopa. eu.
  • suco de limão 1 colher de sopa. eu.
  • pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo: enxágue os vegetais e as ervas e corte como desejar. Misture o iogurte, o óleo vegetal, o suco de limão e a pimenta e bata bem. Tempere a salada com o molho e sirva. Ingredientes para

salada de tomate e maçã:

  • tomate cereja 10 unid.
  • apple 1 pc.
  • pinhões 1 colher de sopa eu.
  • folhas de espinafre 1 pacote
  • limão 1/2 un.
  • manjericão 1 raminho
  • azeite 2 colheres de sopa eu.
  • vinagre de maçã 1 colher de sopa eu.
  • mostarda 1/2 colher de chá
  • pimenta a gosto

Modo de preparo: Lave e seque os tomates. Corte as maçãs em cubos e regue com o suco de limão. Coloque as folhas de espinafre, os tomates e as maçãs em uma saladeira. prepare um molho: misture óleo vegetal, suco de limão, vinagre, mostarda, pimenta. Tempere a salada. Polvilhe a salada com nozes e decore com folhas de manjericão. Ingredientes para

salada de beterraba picante:

  • beterraba 400 g.
  • espinafre ou micro-verdes (folhas de beterraba) 1 cacho grande
  • alcaparras 2 colheres de sopa eu.
  • vinagre de maçã 2 colheres de sopa eu.
  • óleo vegetal 2 colheres de sopa. eu.
  • gengibre ralado 1 colher de chá

Modo de preparo: Ferva as beterrabas jovens até ficarem macias e esfriar. Para temperar, misture o azeite com o vinagre, acrescente o gengibre. Corte a beterraba em rodelas, acrescente a alface, as alcaparras e regue com o molho.

Salada de repolho jovem com gérmen de trigo e rúcula

Ingredientes:

  • mudas de trigo 2 colheres de chá
  • pepino fresco 1 pc.
  • repolho jovem ou chinês 1/4 cabeça de repolho
  • rúcula 1 pequeno cacho
  • tomates maduros 2 unid.
  • aneto
  • azeite
  • suco de limão

Modo de preparo: Corte o pepino e o tomate fresco em rodelas. Pique o repolho. Lave as verduras e seque. Coloque todos os vegetais em uma saladeira, mexa, tempere com azeite e suco de limão e cubra com germes de trigo.

Salada de verão com morangos e queijo

Ingredientes:

  • morangos 200 g.
  • Queijo Adyghe ou feta 100 g.
  • espinafre 2 cachos
  • cebola doce 1/2 un.
  • óleo vegetal 2 colheres de sopa. eu.
  • vinagre de maçã 2 colheres de sopa eu.
  • nozes 3 unid.

Modo de preparo: Frite as nozes em uma frigideira seca, corte. Em uma tigela, misture o vinagre, o óleo vegetal e a cebola ralada grosseiramente. Escolha o espinafre com as mãos, acrescente o molho e mexa. Lave os morangos, retire as sépalas, corte ao meio e coloque por cima do espinafre. Corte o queijo em cubos e coloque sobre a salada. Polvilhe a salada com nozes e sirva. Ingredientes da

salada de peru:

  • alface americana 1 cabeça de repolho
  • rúcula 50 g.
  • filé de peru 200 g.
  • tangerina 4 pcs.
  • sal pimenta
  • páprica 1 colher de chá
  • óleo vegetal 3 colheres de sopa. eu.
  • mostarda doce 2 colheres de chá
  • suco de tangerina 4 colheres de sopa eu.

Modo de preparo: Sal e pimenta o peru, polvilhe com colorau ou pimenta moída. Asse em forno pré-aquecido até ficar macio, corte em fatias finas. Descasque as tangerinas, desmonte em rodelas e retire os filmes. Lave as folhas de alface, seque e rasgue em uma tigela. Coloque as folhas de rúcula aqui. Adicione o peru, as tangerinas. para o molho, misture óleo com suco de mostarda e tangerina. Despeje o molho resultante sobre a salada, tempere com sal e pimenta a gosto.

Salada de rúcula com nozes

Ingredientes:

  • tomates 2 pcs.
  • cebola roxa 1 unid.
  • 1/2 cabeça de repolho chinês
  • rúcula 50 g.
  • pepinos frescos 2 unid.
  • sementes de linhaça
  • sementes de girassol

para reabastecimento:

  • azeite 2 colheres de sopa eu.
  • suco de limão 1 colher de chá
  • vinagre balsâmico 1 colher de chá
  • sal pimenta

Modo de preparo: Lave os tomates, seque e corte em rodelas. Descasque a cebola e corte ao meio rodelas. Lave, seque e colha a rúcula. Lave a salada chinesa, seque-a, pegue-a. Lave o pepino e corte em rodelas. Combine os tomates, cebolas, rúcula, alface e pepino em uma saladeira. Adicione sementes de linho e sementes de girassol, mexa. Para temperar, misture azeite, suco de limão e vinagre balsâmico, sal e pimenta em uma tigela e bata levemente. Tempere a salada e mexa.

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Dicas para você emagrecer antes do verão chegar

Quer perder alguns quilos e recuperar o tônus? 

No programa, alimente-se melhor, seja ativo e aplique tratamentos direcionados. 

Uma trifeta vencedora, não tão complicada de implementar com os conselhos do nosso treinador…

Depois dos 60, perder peso não é impossível, mas mais difícil e deve ser feito aos poucos. 

O corpo muda com a perda de massa muscular e uma desaceleração do metabolismo. 

A sedentarização e a dieta inalterada acentuam o fenômeno. 

Julia Ferraz, treinadora formada em bem-estar e professora de ioga, aconselha a favorecer boas associações alimentares.

Bons cardápios: para digerir lentamente os açúcares (pão, amido, frutas), devem ser combinados com retardadores, ou seja, fibras (vegetais crus e / ou vegetais cozidos), proteínas (legumes, carnes, peixes, ovos, laticínios, queijo) ou, em menor grau, gorduras. 

Os vegetais ajudam a saciar bem e evitam o consumo de alimentos ricos (queijo, pão, alimentos ricos em amido).

Julie Ferraz também recomenda incorporar dois pequenos lanches durante o dia, de manhã (às 11h) e à tarde (às 17h), incluindo sementes de abóbora, amêndoas (20 por dia), com um pedaço de fruta. mastigável para evitar lanches durante o dia. 

Se sentir necessidade de apoio externo, pense em tratamentos de spa..

• Mexer-se é a chave!

Os quilos extras são explicados por uma dieta que fornece mais calorias do que o corpo gasta. 

A solução é fazer mais exercícios.

Em primeiro lugar, seja ativo diariamente, como caminhar, fazer jardinagem, consertar, fazer compras ou limpar, subir escadas em vez de elevadores…

Depois, praticar um esporte. 

Mas, primeiro, é melhor consultar seu médico para se certificar de que tudo está bem no lado da saúde.

Bons esportes: é preciso privilegiar as atividades físicas que exigem um trabalho de equilíbrio e, portanto, exigem o máximo de músculos. 

Este é o caso da caminhada ativa em terrenos ligeiramente irregulares

A ideia é começar devagar e acelerar conforme você desenvolve suas habilidades.

Yoga, Pilates, exercícios em máquinas internas e dança também permitem que você construa músculos e permaneça flexível. 

Sem esquecer os desportos náuticos (natação hidroginástica , hidroginásticaque tonificam a silhueta sem ferir as articulações mais fragilizadas.

• Se exercite localmente

Para manter um corpo tonificado, você precisa se mover, mas os cosméticos podem dar um pequeno impulso. 

Essa é a missão de firmar o cuidado

Contêm manteiga de karité nutritiva e protetora, ácido hialurônico hidratante, proteínas vegetais como o trigo com efeito tensor, cafeína revigorante, silício que estimula a produção de fibras de colágeno, responsáveis ​​pela firmeza. .

As ações certas: aplique o creme em todo o corpo após o banho de manhã. Massagem energética começando com a parte inferior do corpo (panturrilhas, joelhos, coxas, nádegas) indo para cima (barriga, seios, braços). Insista na parte interna das pernas e braços, áreas onde a pele é mais flácida. Para melhores resultados, repita a operação à noite.

Eficaz também: Existe também a ventosaterapia, praticado em instituto, com ventosa (vendida em farmácia). Perseverança é garantia de resultados!

Mas acreditamos que o mais importante é sempre buscar esses resultados com segurança e saúde.

Portanto é de suma importância sempre um profissional qualificado acompanhando os atos e resultados utilizados para perder peso.

Porque não adianta de nada você melhorar o seu peso mas não melhorar a saúde.

Resumindo não adianta ser magro sem saúde.

 

Tudo sobre a dieta cetogênica e se ela ajuda mesmo a perder peso

dieta cetogênica é uma dieta extremamente pobre em carboidratos e rica em gordura que parece estar obtendo um sucesso crescente.

Estudos têm mostrado que a dieta cetogênica ajuda na perda de peso, diminui o apetite e reduz o colesterol.

Mas a adoção de uma dieta cetogênica requer algum tempo de adaptação. 

Também tentaremos evitar erros desnecessários e, claro, economizar tempo.

A sua dieta cetogênica não está funcionando? 

Neste artigo, você aprenderá como evitar erros comuns para finalmente obter sucesso na perda de peso com dieta cetogênica.

Erro nº 1: você está comendo muitos carboidratos

Reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos é o pré-requisito mais importante para atingir a cetose . 

A cetose é o estado metabólico em que o corpo obtém sua energia da gordura em vez de carboidratos .

Para atingir e manter a cetose, procure um máximo de 20-50g de carboidratos por dia

Algumas pessoas não cuidam suficientemente da ingestão de carboidratos. 

Como resultado, eles nunca atingem a cetose e sua perda de peso é retardada. 

Se você deseja maximizar a perda de peso durante uma dieta cetogênica, é necessário reduzir a ingestão de carboidratos ao mínimo.

Em princípio, uma dieta baixa em carboidratos conta apenas carboidratos digestíveis, ou “ carboidratos líquidos  ”. 

Para calcular carboidratos líquidos, subtraia a quantidade de fibras da quantidade total de carboidratos ingeridos em cada refeição.

Comer alimentos ricos em fibras é, portanto, uma boa maneira de limitar a ingestão de carboidratos e se beneficiar de nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.

Erro # 2: sua ingestão de proteínas é muito alta

Reduzir a ingestão de proteínas é tão importante quanto reduzir a ingestão de carboidratos. 

A proteína tem um efeito moderado na liberação de insulina e, embora esse efeito seja menor do que o dos carboidratos, a ingestão excessiva de proteína pode interferir na produção de cetonas pelo fígado. 

Isso ocorre porque o corpo pode produzir excesso de glicose no sangue a partir das proteínas quando não consegue mais obter energia dos carboidratos. 

Isso é problemático porque leva à saída da cetose e, portanto, retarda o progresso.

Uma dieta cetogênica normal requer ingestão moderada de proteínas. 

Portanto, atenha-se a 0,7-0,9g de proteína por kg de peso corporal. 

Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir menos de 70 g de proteína por dia.

Escolha alimentos ricos em proteínas de alta qualidade, como aves, peixes e frutos do mar e ovos. 

Muitas fontes de proteína vegetal fornecem apenas um número limitado de diferentes aminoácidos. 

É particularmente importante levar isso em consideração ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana.

Veja também: Liposil Funciona Mesmo?

Erro nº 3: você não atingiu a cetose

Entrar na cetose não é uma tarefa fácil. Muitas pessoas subestimam a dificuldade. 

Eles esperam entrar em cetose simplesmente matando carboidratos de fome com apenas uma refeição. 

Mas as coisas não estão indo tão rápido.

Muitas pessoas pensam que atingiram a cetose e sentem grande frustração quando não obtêm os resultados desejados.

Uma maneira fácil de evitar essa decepção é determinar se você atingiu um estado de cetose. 

Para isso, podemos medir o nível de cetonas na respiração, na urina ou no sangue. 

As cetonas são um subproduto metabólico da degradação dos ácidos graxos. 

Eles são um sinal de que o corpo entrou em cetose.

Se você não entrou em cetose, considere revisar sua ingestão de carboidratos (consulte o erro nº 1). 

Nesse caso, limite seus carboidratos líquidos por dia a um máximo de 20-30g e veja quais são os resultados. 

Você também pode adicionar algumas colheres de sopa de óleo TCM às suas refeições para aumentar a absorção de gordura e acelerar o processo de cetose.

Erro # 4: você não está engordando o suficiente

A grande maioria das pessoas obtém suas calorias de alimentos ricos em carboidratos, especialmente açúcares e grãos. 

Se você decidir fazer uma dieta cetogênica, deve substituir esses alimentos por produtos ricos em gordura.

Algumas pessoas, entretanto, acreditam que precisam cortar não apenas os carboidratos, mas também a gordura. 

Este é um grande erro porque, no contexto de uma dieta cetogênica, a ingestão insuficiente de lipídios pode dificultar a perda de peso.

Surpreendentemente, muitas pessoas ainda têm medo de gordura. 

Afinal, ouvimos durante toda a nossa vida que a gordura é o inimigo nº 1.

Mas uma dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras! 

Então você não pode ficar sem gordura. 

Em uma dieta cetogênica, a proporção correta de macronutrientes depende da baixa ingestão de carboidratos, mas normalmente cerca de 70% da ingestão de calorias deve vir da gordura.

Correr para perder peso

Correr para perder peso

A natação queima calorias? Sim. Que tal andar de bicicleta? Sim. Que tal um retiro de fitness sofisticado no sul da França? 

Todas essas coisas são ótimas para perda de peso, mas têm uma barreira maior para entrar em comparação com a corrida. Você precisa de uma piscina, uma bicicleta e um salário de seis dígitos, respectivamente. Mas se você puder pagar um par de tênis de corrida (como esses tênis de baixo custo para iniciantes ), poderá correr. Você pode correr em clima quente. Você pode correr no frio. Você pode correr na neve. Você pode correr na chuva. Você pode correr com um amigo. Você pode correr sozinho. Você pode até mesmo correr todos os dias se for esperto quanto à recuperação.

É esse tipo de acessibilidade que torna a corrida um dos melhores exercícios para perder peso. ‘Você só precisa de um par de sapatos decentes, um pouco de criatividade e talvez um ou dois amigos para desenvolver um plano de caminhada ou corrida, professor de saúde e desempenho humano da Universidade de Houston . ‘É mais barato do que entrar em uma academia ou ter um personal trainer.’

Isso é muito importante, considerando que o tempo e a oportunidade são alguns dos maiores obstáculos que as pessoas enfrentam ao tentar fazer do condicionamento físico uma prioridade. ‘Todo mundo está lidando com cronogramas cheios e prioridades conflitantes, então muitas vezes é difícil adicionar algo novo à sua rotina sem negociar outra coisa’, diz O’Connor. Você ainda precisará mudar algumas coisas para tornar a corrida uma parte séria de sua vida, mas ser capaz de sair correndo pela porta da frente, gratuitamente, elimina alguns obstáculos muito reais.

Na verdade, até mesmo o primeiro-ministro adotou uma rotina de corrida mais vigorosa após sua passagem pelos cuidados intensivos com COVID-19 no início deste ano. A rainha teria dado permissão a Boris Johnson para correr nos terrenos do Palácio de Buckingham e nesta semana Johnson contratou o personal trainer, após admitir que estava “muito gordo” quando pegou o coronavírus.

Ainda assim, correr para perder peso é um pouco mais complicado do que bater no chão e esperar que os quilos derretam. Há uma estratégia envolvida e podemos ajudar. Aqui está tudo o que você deve saber sobre corrida para perder peso:

1. Preste atenção à sua dieta.

Há um bilhão de benefícios em correr – incluindo perda de peso – mas correr não é motivo para ignorar sua dieta, especialmente se você está tentando perder peso. Na verdade, você pode acabar ganhando peso se abastecer demais suas corridas.

‘A maioria das pessoas superestima as calorias que queimam em uma corrida’, treinadora de triatlo Nível I do USAT e gerente de estúdio do Laboratório de Corrida de Precisão no Equinox em Boston. Como uma estimativa geral, você queima cerca de 100 calorias por quilômetro. Portanto, se você correr três ou cinco quilômetros, vai queimar cerca de 200 a 300 calorias – um treino sólido.

O problema é que muitas pessoas adicionam um brownie de 400 calorias ou uma fatia extra de pizza à dieta porque “merecem”. Embora sejamos todos favoráveis ​​ao tratamento, a realidade é que você precisa criar um déficit geral de calorias se quiser perder peso.

“A perda de peso é sobre como criar um desequilíbrio calórico, onde você está usando um pouco mais calorias do que está consumindo, digamos 200 calorias por dia”, diz O’Connor. Portanto, embora seja totalmente normal desejar algo doce ou rico em carboidratos após uma corrida, você precisa manter suas indulgências sob controle se perder peso é seu objetivo final.

2. Empurre-se, mas não pense demais.

Sim, os atletas estão constantemente otimizando seus planos de treinamento e estratégias para o dia da corrida, mas você não precisa ficar louco se está apenas começando. “Quando se trata de perda de peso, mover-se e queimar calorias é o que importa”, diz O’Connor. ‘Se você gosta de sprints, que têm uma taxa mais alta de calorias queimadas por minuto, então tente; mas se você prefere caminhar ou correr mais devagar, só precisará gastar mais tempo para queimar essas calorias. ‘

Dito isso, um estudo da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que os corredores perderam mais peso do que os caminhantes em um período de seis anos, possivelmente por causa do efeito pós-queimadura. “Correr em alta intensidade criará uma queimadura posterior, que é quando seu corpo continua a queimar calorias quando você não está mais se movendo”, diz Rubin. Ela sugere começar com três corridas de 30 minutos por semana, correr por 30 segundos e depois se recuperar de 30 segundos a um minuto.

3. Não se esqueça de treinar a força .

O treinamento cruzado é importante por alguns motivos: Em primeiro lugar, torna você um corredor mais forte e reduz o risco de lesões. “Correr só é difícil para as articulações se você não tiver músculos para sustentá-las”, diz Rubin. Em segundo lugar, o levantamento o ajudará a perder peso. “Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias queimará em repouso”, diz ela. É isso mesmo, mais músculos significa mais calorias queimadas quando você está sentado.

4. Trabalhe em direção à alta do corredor.

A emoção do corredor é real: um estudo do Journal mostra que correr libera endocanabinóides, que são associados ao prazer e podem fazer você voltar para mais. Mas não se preocupe se a ideia da emoção de um corredor parecer mais distante do que a linha de chegada de uma maratona. Você só precisa ir além do ponto em que correr é uma droga.

‘Seu corpo foi feito para correr, mas você não terá o condicionamento se nunca o fizer’, diz Rubin. ‘Trabalhe seu caminho correndo regularmente (veja: as três vezes por semana que mencionamos acima), e deve começar a parecer mais natural ao longo de um mês.’ Antes que você perceba, a perda de peso pode até se tornar uma reflexão tardia também.

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Comer tarde pode fazer você ganhar peso!

O jantar tardio aumenta o risco de desenvolver diabetes e ganhar peso, de acordo com um estudo americano. Comer sua última refeição do dia tarde, regularmente, influencia notavelmente o nível de glicose no sangue e a queima de gordura.

Apesar de todos os seus esforços, você é incapaz de perder peso? Sua hora do almoço pode estar em questão … Um estudo americano, publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , mostra que comer uma refeição tardia à noite aumenta o risco de sobrepeso e diabetes .

Quanto mais tarde jantamos, menos nosso corpo queima gordura

Para chegar a essa conclusão, pesquisadores da Universidade John Hopkins, nos Estados Unidos, estudaram o arquivo de dez homens e dez mulheres . Cada um dos vinte participantes costumava ir para a cama entre 22h e 13h e acordava por volta das 7h. A grande diferença entre essas pessoas? A hora que eles jantaram . O último vai de 18 a 22 horas.

Os cientistas observaram que um jantar tardio leva a alterações metabólicas , como níveis mais altos de glicose, triglicerídeos atrasados e diminuição da oxidação de ácidos graxos livres e alimentares. Em outras palavras, quanto mais tarde da noite comemos, mais nosso açúcar no sangue permanece elevado e menos queima de gordura no corpo .

“Este estudo mostra como um jantar tardio piora a tolerância à glicose e reduz a quantidade de gordura queimada”, diz o autor do estudo, Dr. Jonathan C. Jun. Assim, o pico de glicose registrado nos participantes que ingeriram cerca de 22 As horas foram cerca de ” 18% mais altas e a quantidade de gordura queimada durante a noite diminuiu cerca de 10% em comparação com um jantar anterior”, acrescenta o Dr. Chenjuan Gu, outro autor do estudo.

Algumas pessoas parecem mais vulneráveis ​​aos efeitos de uma refeição tardia

No entanto, nem todos parecem iguais diante de uma refeição tardia, e alguns podem ser mais vulneráveis ​​a ela . “O efeito da alimentação tardia varia consideravelmente entre as pessoas e depende da hora de dormir habitual.” O pesquisador especifica que esses “efeitos que observamos em voluntários saudáveis ​​podem ser mais pronunciados em pessoas que sofrem de obesidade ou diabetes , que já têm um metabolismo alterado “.

O estudo também sugere que jantar tarde de vez em quando não é grande coisa: é quando se torna um hábito que as consequências afetam nossa saúde. “Se os efeitos metabólicos que vimos com uma única refeição ocorrerem cronicamente , uma refeição tardia poderá ter consequências como diabetes ou obesidade ” , diz o Dr. Jun.

Os autores acreditam que outro trabalho merece ser feito, para verificar se os efeitos de uma refeição tardia persistem ao longo do tempo e para determinar se há um vínculo com os ritmos biológicos de cada sujeito.

Comer depois das 20:00 aumenta a resistência à insulina

Se o estudo que detalhamos acima confirmar isso, o impacto de um jantar tardio no metabolismo está longe de ser novo. Com o aumento da resistência à insulina e do diabetes tipo 2 , os estudos sobre esse assunto se multiplicaram, conforme explicado a Véronique Liesse , nutricionista e micronutricionista, autora do livro “energia especial” de Ledger . s Editions), que entrevistamos.

“O tempo em que contamos calorias por mais de 24 horas se passou e cada vez mais se fala em crononutrição “, diz ela. De fato, sabemos há muito tempo que se ingerimos alimentos que aumentam o açúcar no sangue durante o dia , é mais provável que nosso corpo queime essa glicose do que se ingerida à noite, quando nos movemos menos.

“Nós não somos feitos para comer à noite e à noite”

Mas além desse aspecto elementar, os cientistas descobriram gradualmente que a sensibilidade à insulina é intrinsecamente modificada à noite e à noite . Nesta hora do dia, funciona menos bem. “Do ponto de vista fisiológico, somos todos um pouco resistentes à insulina à noite”, detalha o nutricionista. “Isso é algo que tem sido observado em particular em pessoas que trabalham à noite . De fato, estes últimos correm maior risco de sobrepeso e diabetes ”.

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Ao jantar tarde, teremos que produzir mais insulina, uma vez que é menos eficaz … Portanto, armazenaremos mais facilmente o excesso e engordaremos . “Nós já sabíamos a importância de não ter uma dieta rica em açúcar no sangue em risco. Agora sabemos que nossa sensibilidade à insulina varia com o tempo . Não somos feitos para comer à noite e à noite ”, sublinha o especialista.

Após 20 horas, o risco de armazenar gordura aumenta

Em vista da literatura sobre esse assunto, essa alteração na sensibilidade à insulina levaria em breve 20 horas . “Se jantamos tarde de vez em quando, isso passa mais ou menos despercebido. Se é um modo de vida , como em alguns países da América do Sul, pode ser um problema. ” Mesmo se você também for dormir mais tarde.

De fato, acreditava-se há muito tempo que o que importava era o período entre a hora da refeição e a hora do pôr do sol . Você provavelmente já ouviu falar que é melhor jantar pelo menos três horas antes de dormir. “Mas, na verdade, o tempo em valor absoluto é igualmente importante, porque temos um relógio interno”, explica Véronique Liesse.

“Qualquer coisa que perturbe nosso ritmo circadiano , como ficar exposto à luz à noite com as telas, dormir pouco, trabalhar à noite ou com jet lag, tem consequências fisiológicas no metabolismo da glicose. Portanto, aumentamos nosso risco de desenvolver diabetes tipo 2 a longo prazo.

Quais alimentos favorecem no jantar?

Especificamente, o nutricionista recomenda ter terminado o jantar antes de 20 horas . Também é preferível ter um jantar leve , favorecendo alimentos que não aumentam muito o açúcar no sangue . Ignoramos alimentos processados, arroz branco, batatas e sobremesas doces e optamos por alimentos ricos em amido com baixo índice glicêmico , como leguminosas – que também fornecem proteínas – ou grãos integrais , em combinação com vegetais . Você também pode adicionar uma porção de peixe gordo ao prato, mas evite carne – especialmente carne vermelha – e laticínios no jantar.