Correr para perder peso

Correr para perder peso

A natação queima calorias? Sim. Que tal andar de bicicleta? Sim. Que tal um retiro de fitness sofisticado no sul da França? 

Todas essas coisas são ótimas para perda de peso, mas têm uma barreira maior para entrar em comparação com a corrida. Você precisa de uma piscina, uma bicicleta e um salário de seis dígitos, respectivamente. Mas se você puder pagar um par de tênis de corrida (como esses tênis de baixo custo para iniciantes ), poderá correr. Você pode correr em clima quente. Você pode correr no frio. Você pode correr na neve. Você pode correr na chuva. Você pode correr com um amigo. Você pode correr sozinho. Você pode até mesmo correr todos os dias se for esperto quanto à recuperação.

É esse tipo de acessibilidade que torna a corrida um dos melhores exercícios para perder peso. ‘Você só precisa de um par de sapatos decentes, um pouco de criatividade e talvez um ou dois amigos para desenvolver um plano de caminhada ou corrida, professor de saúde e desempenho humano da Universidade de Houston . ‘É mais barato do que entrar em uma academia ou ter um personal trainer.’

Isso é muito importante, considerando que o tempo e a oportunidade são alguns dos maiores obstáculos que as pessoas enfrentam ao tentar fazer do condicionamento físico uma prioridade. ‘Todo mundo está lidando com cronogramas cheios e prioridades conflitantes, então muitas vezes é difícil adicionar algo novo à sua rotina sem negociar outra coisa’, diz O’Connor. Você ainda precisará mudar algumas coisas para tornar a corrida uma parte séria de sua vida, mas ser capaz de sair correndo pela porta da frente, gratuitamente, elimina alguns obstáculos muito reais.

Na verdade, até mesmo o primeiro-ministro adotou uma rotina de corrida mais vigorosa após sua passagem pelos cuidados intensivos com COVID-19 no início deste ano. A rainha teria dado permissão a Boris Johnson para correr nos terrenos do Palácio de Buckingham e nesta semana Johnson contratou o personal trainer, após admitir que estava “muito gordo” quando pegou o coronavírus.

Ainda assim, correr para perder peso é um pouco mais complicado do que bater no chão e esperar que os quilos derretam. Há uma estratégia envolvida e podemos ajudar. Aqui está tudo o que você deve saber sobre corrida para perder peso:

1. Preste atenção à sua dieta.

Há um bilhão de benefícios em correr – incluindo perda de peso – mas correr não é motivo para ignorar sua dieta, especialmente se você está tentando perder peso. Na verdade, você pode acabar ganhando peso se abastecer demais suas corridas.

‘A maioria das pessoas superestima as calorias que queimam em uma corrida’, treinadora de triatlo Nível I do USAT e gerente de estúdio do Laboratório de Corrida de Precisão no Equinox em Boston. Como uma estimativa geral, você queima cerca de 100 calorias por quilômetro. Portanto, se você correr três ou cinco quilômetros, vai queimar cerca de 200 a 300 calorias – um treino sólido.

O problema é que muitas pessoas adicionam um brownie de 400 calorias ou uma fatia extra de pizza à dieta porque “merecem”. Embora sejamos todos favoráveis ​​ao tratamento, a realidade é que você precisa criar um déficit geral de calorias se quiser perder peso.

“A perda de peso é sobre como criar um desequilíbrio calórico, onde você está usando um pouco mais calorias do que está consumindo, digamos 200 calorias por dia”, diz O’Connor. Portanto, embora seja totalmente normal desejar algo doce ou rico em carboidratos após uma corrida, você precisa manter suas indulgências sob controle se perder peso é seu objetivo final.

2. Empurre-se, mas não pense demais.

Sim, os atletas estão constantemente otimizando seus planos de treinamento e estratégias para o dia da corrida, mas você não precisa ficar louco se está apenas começando. “Quando se trata de perda de peso, mover-se e queimar calorias é o que importa”, diz O’Connor. ‘Se você gosta de sprints, que têm uma taxa mais alta de calorias queimadas por minuto, então tente; mas se você prefere caminhar ou correr mais devagar, só precisará gastar mais tempo para queimar essas calorias. ‘

Dito isso, um estudo da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que os corredores perderam mais peso do que os caminhantes em um período de seis anos, possivelmente por causa do efeito pós-queimadura. “Correr em alta intensidade criará uma queimadura posterior, que é quando seu corpo continua a queimar calorias quando você não está mais se movendo”, diz Rubin. Ela sugere começar com três corridas de 30 minutos por semana, correr por 30 segundos e depois se recuperar de 30 segundos a um minuto.

3. Não se esqueça de treinar a força .

O treinamento cruzado é importante por alguns motivos: Em primeiro lugar, torna você um corredor mais forte e reduz o risco de lesões. “Correr só é difícil para as articulações se você não tiver músculos para sustentá-las”, diz Rubin. Em segundo lugar, o levantamento o ajudará a perder peso. “Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias queimará em repouso”, diz ela. É isso mesmo, mais músculos significa mais calorias queimadas quando você está sentado.

4. Trabalhe em direção à alta do corredor.

A emoção do corredor é real: um estudo do Journal mostra que correr libera endocanabinóides, que são associados ao prazer e podem fazer você voltar para mais. Mas não se preocupe se a ideia da emoção de um corredor parecer mais distante do que a linha de chegada de uma maratona. Você só precisa ir além do ponto em que correr é uma droga.

‘Seu corpo foi feito para correr, mas você não terá o condicionamento se nunca o fizer’, diz Rubin. ‘Trabalhe seu caminho correndo regularmente (veja: as três vezes por semana que mencionamos acima), e deve começar a parecer mais natural ao longo de um mês.’ Antes que você perceba, a perda de peso pode até se tornar uma reflexão tardia também.

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