1. Dieta Atkins
Essa dieta popular com poucos carboidratos foi desenvolvida em 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins. A dieta inclui várias fases e visa a mudança de hábitos alimentares para hábitos mais saudáveis.
Qual é a essência da dieta
A dieta Atkins não inclui contagem de calorias ou controle de porções. A única coisa a contar são gramas de carboidratos líquidos sem fibra.
A dieta é dividida em quatro fases:
- A primeira fase é a mais estrita, dura pelo menos duas semanas e permite perder 3-4 kg. Nesse momento, você reduz a quantidade de carboidratos para 20 g por dia, e 12-15 g deles são obtidos de vegetais. Você consome muitas proteínas de aves, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, queijo, enquanto exclui completamente frutas, doces, massas, grãos, nozes. Você deve desistir do álcool e beber oito copos de água por dia.
- Você continua a consumir 12-15 gramas de carboidratos dos vegetais e evita o açúcar, mas retorna gradualmente alguns alimentos ricos em nutrientes: nozes, sementes, frutas vermelhas. Você perde peso e passa para a próxima fase somente quando restam cerca de 4,5 kg para sua meta.
- Você está gradualmente introduzindo alimentos proibidos anteriormente no menu: frutas, vegetais ricos em amido, grãos inteiros. Você pode adicionar 10 g de carboidratos. Mas se você começar a ganhar peso novamente, é preciso voltar à norma com 20 g.Nesta fase, você permanece até atingir o peso ideal.
- Qualquer alimento é permitido, mas você continua a seguir as diretrizes dietéticas. Se você começar a ganhar peso, volte à fase anterior.
O que a ciência diz
Em 2007, a Stanford University investigoua eficácia de quatro dietas populares: Atkins, Ornish, “The Zone” e LEARN (dieta com baixo teor de gordura). Após 12 meses, aqueles na dieta Atkins perderam 4,7 kg, na dieta LEARN – 2,6 kg, na dieta Ornish – 2,2 kg e na dieta da Zona – 1,6 kg.
No geral, muitos estudos apóiam os benefícios dee a eficácia das dietas com baixo teor de carboidratos. Por exemplo, uma recente revisão científica de seis estudos encontrouque dietas com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica permitem queimar em média um quilo a mais do que outras, têm um efeito positivo no peso corporal, gordura e colesterol.
Outro estudo mostrouque dietas ricas em proteínas e baixo índice glicêmico dos alimentos contribuem para a manutenção do peso .
Dano potencial
O artigo no site do Mayo Clinic Research Center que uma dieta para cortar carboidratos pode ter os seguintes efeitos colaterais:
- Dor de cabeça.
- Tontura.
- Fraqueza.
- Constipação.
A dieta de Atkins não é recomendada para pessoas com doença renal, mulheres durante a gravidez e lactação ou pessoas com alta atividade física.
Há uma opiniãoque você não deve se limitar a dietas com baixo teor de carboidratos o tempo todo, pois isso pode causar problemas de saúde. Mas os cientistas ainda precisam provar isso. Portanto, por enquanto, é melhor consultar um terapeuta.
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2. Dieta paleo
Em 2013, a dieta paleo se tornou uma das mais populares do mundo, embora ainda não haja consenso entre os nutricionistas se essa dieta é útil ou não.
Qual é a essência da dieta
A Dieta Paleo é baseada em alimentos que nossos ancestrais comiam mesmo antes do advento da agricultura.
Os proponentes da dieta alimentar argumentam que, apesar de milhares de anos desde aquela época, o corpo humano ainda lida melhor com a comida de caçadores e coletores.
O cardápio inclui carnes, peixes, ovos, vegetais e frutas, nozes (exceto amendoim) e sementes. O ideal é que a carne provenha de animais criados em condições naturais, sem o uso de ração especial. O jogo também é bom.
A dieta exclui completamente açúcar, vegetais ricos em amido, laticínios e produtos de grãos, óleos (exceto azeite prensado a frio, óleos de noz e abacate), legumes, chá, café, refrigerantes e bebidas alcoólicas, sucos de frutas.
O que a ciência diz
Em 2007, os cientistas compararam o efeito das dietas paleo e mediterrâneas sem restrição calórica.
Após 12 semanas, as pessoas na dieta Paleo perderam em média 5 kg (no Mediterrâneo – por 3,8 kg) e perderam 5,6 cm na cintura (no outro grupo – 2,9 cm). Em média, as pessoas do paleogrupo consumiram 451 kcal a menos por dia do que o grupo controle e sem restrições. Além disso, seus níveis de açúcar no sangue voltaram ao normal.
Benefícios do fisiculturismo confirmados em pesquisaAno de 2009. Por três meses, um grupo seguiu a dieta Paleo e o outro, uma dieta regular para diabéticos. Como resultado, o primeiro perdeu 3 kg a mais do que o último.
Também interessante é um estudo de longo prazoAno de 2014. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: por dois anos, alguns seguiram uma dieta paleo, outros uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura. O grupo Paleo perdeu mais gordura, principalmente abdominal, aos 6, 12 e 18 meses.
Dano potencial
Os nutricionistas mencionam muitos perigos possíveis da dieta paleo, incluindo:
- Falta de cálcio devido à falta de laticínios.
- Deterioração da saúde renal devido à alta ingestão de proteínas e gordura saturada.
- Aumento do risco de doenças cardíacas devido ao alto consumo de carne.
No entanto, apesar dos possíveis efeitos negativos da dieta, não existem estudos que comprovem riscos à saúde claros.
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3. Dieta vegana
O termo “vegano” foi cunhado em 1944 por um grupo de vegetarianos que formou a Vegan Society. Eles decidiram parar de explorar animais em qualquer forma e desistir não só da carne, mas também dos ovos e laticínios.
Qual é a essência da dieta
A dieta vegana não inclui carnes e aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios e refeições que podem conter componentes animais: gelatina, caseína, ácido lático.
Os produtos vegetais são consumidos sem restrições. Os veganos comem legumes, tofu, nozes, sementes, vegetais e frutas e bebem leite de coco e amêndoa.
O que a ciência diz
Ensaio randomizado 2013 mostrou que uma dieta vegana com baixo teor de gordura pode levar a uma perda significativa de peso.
Após 18 semanas de estudo, os veganos perderam em média 4,3 kg e as pessoas do grupo de controle perderam 0,1 kg. Além disso, o primeiro diminuiu os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Cientistas receberam resultados semelhantesem 2005. Após 14 semanas, as pessoas que abandonaram os produtos de origem animal perderam 5,8 kg, e as pessoas que substituíram a gordura saturada por carboidratos (a dieta do NCEP) perderam 3,8 kg. Os veganos também perderam mais centímetros na cintura.
Estudo de dois anos, que terminou em 2007, também confirmou a eficácia de uma dieta vegana para perda de peso. 64 mulheres com sobrepeso seguiram a dieta vegana ou a dieta NCEP. Como resultado, um ano depois, os veganos perderam 4,9 kg e os participantes da dieta do NCEP – 1,8 kg. Com base nos resultados de dois anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg e no grupo NCEP – 0,8 kg.
Mas em 2015, os cientistas compararamEficácia de dietas veganas, vegetarianas, pescetarian (peixes e frutos do mar permitidos), semi-vegetarianas (não apenas carne vermelha) e não vegetarianas para perda de peso. Como resultado, os veganos perderam em média 7,5% do peso corporal em seis meses – mais do que qualquer outra pessoa.
Dano potencial
O principal perigo de uma dieta vegana é a falta de vitamina B12, necessária para a saúde humana e obtida a partir de produtos de origem animal.
A deficiência de B12 pode resultar em anemia, fadiga crônica, depressão. Além disso, pesquisa2015 mostrou que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de doenças cardiovasculares em vegetarianos. Portanto, ao seguir uma dieta vegana, são recomendados suplementos de B12.
Quanto à proteína, é perfeitamente possível obtê-la de produtos vegetais .
4. Dieta mediterrânea com restrição calórica
Ao contrário das dietas de alta velocidade, como a toranja, a dieta mediterrânea não apresenta resultados rápidos. No entanto, é muito mais eficaz a longo prazo e ajuda a manter não só o peso, mas também a saúde. Além disso, seguir essa dieta é mais fácil e prazeroso, o que também afeta sua eficácia.
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Qual é a essência da dieta
Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea:
- A dieta é baseada em frutas e vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, queijo e iogurte. Esses alimentos podem ser consumidos todos os dias.
- A manteiga está sendo substituída por azeite e óleo de colza.
- Carne vermelha, ovos e doces devem ser consumidos o menos possível, ou podem ser totalmente excluídos da dieta.
- Peixes e aves devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
- Você precisa beber seis copos de água por dia. Às vezes você pode beber vinho tinto.
- Você precisa adicionar algum exercício.
A maioria das pesquisas sobre a dieta mediterrânea se concentra nos benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, o Dr. Ramón Estruch recrutou para seu estudo de cinco anos 7.447 pessoas e mostrou que o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas em pessoas que seguem uma dieta mediterrânea é reduzido em 28-30% em comparação com pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura.
Embora a dieta mediterrânea seja mais comumente usada para prevenir doenças cardiovasculares, ela é eficaz para a perda de peso, especialmente a longo prazo. Isso é confirmado por vários estudos.…
Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados mostrouque a dieta mediterrânea pode ser uma ferramenta útil para perder peso, especialmente se você cortar calorias.
5. Dieta Ornish
Esta é uma dieta com baixo teor de gordura inventada por Dean Ornish, professor de medicina da Universidade da Califórnia. Seu objetivo é melhorar a saúde cardíaca, perder peso e diminuir o colesterol e a pressão arterial.
Qual é a essência da dieta
A regra principal da dieta Ornish é que a gordura não deve ser superior a 10% do total de calorias. Ao mesmo tempo, é aconselhável excluir carnes e peixes, manteiga e margarina, azeitonas, abacates, sementes, nozes, laticínios gordurosos, doces, álcool.
A dieta pode conter laticínios com baixo teor de gordura, clara de ovo e biscoitos com baixo teor de gordura. Você pode consumir legumes, frutas, grãos, vegetais sem restrições.
Além da dieta, Ornish aconselha exercícios (pelo menos 30 minutos cinco dias por semana ou 60 minutos três dias por semana), lidar com o estresse por meio de ioga e meditação e passar tempo com seus entes queridos.
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O que a ciência diz
Estude Ornish, publicado no Journal of American Medical Association em 1998, mostrou que as pessoas que seguiam sua dieta perdiam 10 kg em um ano e, após cinco anos, mantinham um peso 5 kg diferente de seus valores originais.
No estudo da Universidade de Stanford mencionado acima, as pessoas que faziam a dieta Ornish perderam em média 2,2 kg por ano. No entanto, o Dr. Michael L. Dansinger obteve resultados diferentes em 2005.… Durante o ano, os participantes da dieta Ornish perderam 3,3-7,3 kg, e aqueles que estavam na dieta Actins perderam 2,1-4,8 kg.
Dano potencial
Tal como acontece com a dieta vegana, as pessoas que seguem a dieta Ornish podem sofrer de deficiências de proteínas e vitamina B12. Portanto, vale a pena tomar essa vitamina em suplementos e, muitas vezes, incluir legumes ricos em proteínas vegetais na dieta.
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O que isso significa
Como você pode ver, todas as dietas são muito diferentes. A dieta Atkins restringe os carboidratos, a dieta Ornish restringe as gorduras. A dieta Paleo se concentra na carne, enquanto a carne vegana é completamente excluída. Além disso, pesquisas científicas confirmam os benefícios e a eficácia de todas essas dietas. E isso é simplesmente maravilhoso!
Escolha uma dieta que não o faça desistir de seus alimentos favoritos. Não consigo viver sem carne, escolha a dieta Paleo ou Atkins. Ame massas, torne-se vegano ou siga uma dieta mediterrânea. Se você puder evitar facilmente alimentos gordurosos, a dieta Ornish o ajudará a perder peso.