Problemas para dormir

Problemas para dormir

Há muito se sabe que um sono saudável é a base da saúde e do bom humor. A privação regular do sono e a insônia levam à diminuição da imunidade, aumento da fadiga e depressão. O professor associado do Departamento de Doenças Nervosas da Sechenov Medical University, o chefe do departamento de medicina do sono, ajudou-nos a compreender todas as complexidades desta questão.

O que é insônia e de onde ela vem?

A insônia é um distúrbio do sono que se manifesta como uma sensação subjetiva de sono insuficiente ou de má qualidade. É o sentimento subjetivo que é fundamental. Acontece que uma pessoa dorme bem, mas ainda está infeliz com isso. A insônia é uma questão de percepção de sono de uma pessoa. A causa da insônia pode ser um verdadeiro distúrbio do sono – sono insuficiente, sono interrompido com despertares frequentes ou quando uma pessoa adormece por um longo tempo. Este é um problema.

Outro é o problema da percepção do sono. Uma pessoa pode perceber um sonho bom como ruim. Isso também é insônia. Ou seja, existem dois tipos de insônia – mental e neurológica. A causa mais comum de insônia é o estresse. As estatísticas mostram que a insônia relacionada ao estresse se desenvolve em um quarto de todas as pessoas no planeta durante o ano.

E o estresse pode ser muito diferente. Na maioria das vezes, é causada pela comunicação interpessoal: uma pessoa brigou com alguém e não consegue dormir, porque pensa a respeito. Existe estresse associado a cargas pesadas. Até mesmo completar uma atribuição de trabalho de longo prazo é estressante. Existe estresse associado à mudança das condições normais de vida, à mudança para um novo lugar, à mudança do ambiente. E, claro, o estresse mais doloroso está associado aos entes queridos: uma mudança no estado civil, doença de um parente próximo. Este tipo de estresse é freqüentemente acompanhado por distúrbios do sono.

Se a causa não for estresse, a insônia provavelmente é causada por uma doença. No entanto, o sono geralmente melhora no contexto de doenças infecciosas. O produto da resposta imune a agentes infecciosos externos tem efeito hipnótico. Mas há momentos em que o sono, ao contrário, é perturbado. Por exemplo, no contexto de doenças articulares, doenças cardíacas, doenças estomacais.

Como lidar com a insônia?

Na maioria dos casos, os comprimidos para dormir ajudam. Mas devemos lembrar que não existe tal medicamento que seja cem por cento eficaz. Antes de oferecer um novo medicamento ao público, é preciso provar não que ele funciona 100%, mas que seu efeito supera o de um placebo, um manequim. Se um comprimido para dormir específico não funcionar para você, provavelmente não é o certo para você. O tratamento é uma questão individual.

No entanto, não se deve pensar que apenas a química pode tratar a insônia. O principal motivo da insônia (não estressante e crônica – que por alguma razão desconhecida continua, mesmo que o estresse tenha acabado há muito tempo) é a psicologia. Uma pessoa está fixada em seu problema. Ele começa a se preocupar com seu sono. Durante o dia, quando ele não precisa dormir, ele não pensa em dormir, ele fica tranquilo. E à noite, quando precisa adormecer, começa a ter corda: ontem eu não dormi, anteontem não dormi, hoje de repente não vou dormir de novo?

Disto vem a superexcitação, e ele realmente não adormece. Técnicas psicológicas são utilizadas para tratar esse tipo de insônia. A terapia cognitivo-comportamental é a líder agora. Isso não é hipnose, mas uma forma especial de psicoterapia, quando uma pessoa é explicada pelo que ela se comporta corretamente e pelo que não o faz. Seu comportamento é modificado de forma a conseguir um sono melhor, passo a passo. É um trabalho difícil e meticuloso que leva seis semanas.

Em todo o mundo, esta terapia é o tratamento número um para a insônia. Na Rússia, esse método praticamente não é usado, pois é trabalhoso e requer especialistas especialmente treinados. Na Rússia, o trabalho nessa direção foi realizado apenas por especialistas do Primeiro Instituto Médico: eles fizeram um experimento, defenderam uma tese. Agora os funcionários do instituto estão preparando uma versão online da terapia cognitivo-comportamental, que permite que esse tratamento seja realizado situacionalmente. Ainda assim, existem várias técnicas para melhorar o sono.

Como lutamos contra a insônia

A editora Kristina tem 24 anos e problemas de sono a têm perseguido quase toda a vida. “Desde a infância, atormentava meus pais chorando todas as noites, porque não conseguia dormir por horas. O sono diurno era muito raro para mim, mas agora é geralmente algo do reino da fantasia. Mais tarde, quando adolescente, muitas vezes viajei com colegas de classe, onde morávamos em quartos para quatro ou seis pessoas. Então percebi que todos os caras das camas vizinhas adormecem poucos minutos depois que as luzes se apagaram, enquanto eu ainda não tenho olhos ”, diz a garota.

Para adormecer, precisava sempre de pelo menos uma hora, escuridão total no quarto, silêncio e ninguém por perto na cama.

“No verão, se eu não conseguia dormir antes do amanhecer, tinha que acordar às quatro da manhã, porque tentar adormecer não fazia mais sentido. E às vezes, mesmo que acordasse com uma sensação de falta de sono grave, à noite ela passava e o vigor aparecia. Pílulas para dormir, aliás, nunca ajudaram. Em algum momento, percebi que estava me concentrando demais no problema. Às vezes não consigo dormir por muito tempo e, quando finalmente começo a me desconectar, me pego pensando que estou adormecendo e o sonho vai embora imediatamente.

A primeira e mais importante coisa para melhorar o sono é mantê-lo higiênico. Muitas vezes, a causa da insônia é um distúrbio elementar do sono. Isso é típico de adolescentes que jogam computador à noite e não conseguem se levantar de manhã, e para pessoas mais velhas que não têm uma agenda de trabalho árdua, eles ficam na cama por muitas horas, cochilam durante o dia e se perguntam por que não dormem bem à noite. Portanto, você sempre precisa começar com a resolução da questão de higiene e padrões de sono.

Existe um conjunto tácito de regras para a higiene do sono:

– é necessário fixar a hora de deitar e a hora de levantar, para que se forme um reflexo condicionado, para que o cérebro se prepare para o relaxamento por um certo tempo;

– as condições de dormir devem ser confortáveis, não deve ser muito leve, barulhento, você precisa de uma cama confortável e um cobertor;

– antes de dormir, você precisa limitar a atividade física e mental. Um erro comum é assistir TV ou ler um livro na cama. Assim que uma pessoa vai para a cama, ela deve ter um reflexo para adormecer. Quando as pessoas vão para a cama e começam a se divertir, o cérebro continua a funcionar ativamente;

– crie um ritual para dormir – por exemplo, beber chá de ervas antes de dormir. Apesar de o efeito da valeriana ser apenas ligeiramente superior ao do placebo, e seu efeito ser expresso em poucos minutos, o próprio processo de beber chá leva a pessoa ao relaxamento.

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