Comer tarde pode fazer você ganhar peso!

O jantar tardio aumenta o risco de desenvolver diabetes e ganhar peso, de acordo com um estudo americano. Comer sua última refeição do dia tarde, regularmente, influencia notavelmente o nível de glicose no sangue e a queima de gordura.

Apesar de todos os seus esforços, você é incapaz de perder peso? Sua hora do almoço pode estar em questão … Um estudo americano, publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , mostra que comer uma refeição tardia à noite aumenta o risco de sobrepeso e diabetes .

Quanto mais tarde jantamos, menos nosso corpo queima gordura

Para chegar a essa conclusão, pesquisadores da Universidade John Hopkins, nos Estados Unidos, estudaram o arquivo de dez homens e dez mulheres . Cada um dos vinte participantes costumava ir para a cama entre 22h e 13h e acordava por volta das 7h. A grande diferença entre essas pessoas? A hora que eles jantaram . O último vai de 18 a 22 horas.

Os cientistas observaram que um jantar tardio leva a alterações metabólicas , como níveis mais altos de glicose, triglicerídeos atrasados e diminuição da oxidação de ácidos graxos livres e alimentares. Em outras palavras, quanto mais tarde da noite comemos, mais nosso açúcar no sangue permanece elevado e menos queima de gordura no corpo .

“Este estudo mostra como um jantar tardio piora a tolerância à glicose e reduz a quantidade de gordura queimada”, diz o autor do estudo, Dr. Jonathan C. Jun. Assim, o pico de glicose registrado nos participantes que ingeriram cerca de 22 As horas foram cerca de ” 18% mais altas e a quantidade de gordura queimada durante a noite diminuiu cerca de 10% em comparação com um jantar anterior”, acrescenta o Dr. Chenjuan Gu, outro autor do estudo.

Algumas pessoas parecem mais vulneráveis ​​aos efeitos de uma refeição tardia

No entanto, nem todos parecem iguais diante de uma refeição tardia, e alguns podem ser mais vulneráveis ​​a ela . “O efeito da alimentação tardia varia consideravelmente entre as pessoas e depende da hora de dormir habitual.” O pesquisador especifica que esses “efeitos que observamos em voluntários saudáveis ​​podem ser mais pronunciados em pessoas que sofrem de obesidade ou diabetes , que já têm um metabolismo alterado “.

O estudo também sugere que jantar tarde de vez em quando não é grande coisa: é quando se torna um hábito que as consequências afetam nossa saúde. “Se os efeitos metabólicos que vimos com uma única refeição ocorrerem cronicamente , uma refeição tardia poderá ter consequências como diabetes ou obesidade ” , diz o Dr. Jun.

Os autores acreditam que outro trabalho merece ser feito, para verificar se os efeitos de uma refeição tardia persistem ao longo do tempo e para determinar se há um vínculo com os ritmos biológicos de cada sujeito.

Comer depois das 20:00 aumenta a resistência à insulina

Se o estudo que detalhamos acima confirmar isso, o impacto de um jantar tardio no metabolismo está longe de ser novo. Com o aumento da resistência à insulina e do diabetes tipo 2 , os estudos sobre esse assunto se multiplicaram, conforme explicado a Véronique Liesse , nutricionista e micronutricionista, autora do livro “energia especial” de Ledger . s Editions), que entrevistamos.

“O tempo em que contamos calorias por mais de 24 horas se passou e cada vez mais se fala em crononutrição “, diz ela. De fato, sabemos há muito tempo que se ingerimos alimentos que aumentam o açúcar no sangue durante o dia , é mais provável que nosso corpo queime essa glicose do que se ingerida à noite, quando nos movemos menos.

“Nós não somos feitos para comer à noite e à noite”

Mas além desse aspecto elementar, os cientistas descobriram gradualmente que a sensibilidade à insulina é intrinsecamente modificada à noite e à noite . Nesta hora do dia, funciona menos bem. “Do ponto de vista fisiológico, somos todos um pouco resistentes à insulina à noite”, detalha o nutricionista. “Isso é algo que tem sido observado em particular em pessoas que trabalham à noite . De fato, estes últimos correm maior risco de sobrepeso e diabetes ”.

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Ao jantar tarde, teremos que produzir mais insulina, uma vez que é menos eficaz … Portanto, armazenaremos mais facilmente o excesso e engordaremos . “Nós já sabíamos a importância de não ter uma dieta rica em açúcar no sangue em risco. Agora sabemos que nossa sensibilidade à insulina varia com o tempo . Não somos feitos para comer à noite e à noite ”, sublinha o especialista.

Após 20 horas, o risco de armazenar gordura aumenta

Em vista da literatura sobre esse assunto, essa alteração na sensibilidade à insulina levaria em breve 20 horas . “Se jantamos tarde de vez em quando, isso passa mais ou menos despercebido. Se é um modo de vida , como em alguns países da América do Sul, pode ser um problema. ” Mesmo se você também for dormir mais tarde.

De fato, acreditava-se há muito tempo que o que importava era o período entre a hora da refeição e a hora do pôr do sol . Você provavelmente já ouviu falar que é melhor jantar pelo menos três horas antes de dormir. “Mas, na verdade, o tempo em valor absoluto é igualmente importante, porque temos um relógio interno”, explica Véronique Liesse.

“Qualquer coisa que perturbe nosso ritmo circadiano , como ficar exposto à luz à noite com as telas, dormir pouco, trabalhar à noite ou com jet lag, tem consequências fisiológicas no metabolismo da glicose. Portanto, aumentamos nosso risco de desenvolver diabetes tipo 2 a longo prazo.

Quais alimentos favorecem no jantar?

Especificamente, o nutricionista recomenda ter terminado o jantar antes de 20 horas . Também é preferível ter um jantar leve , favorecendo alimentos que não aumentam muito o açúcar no sangue . Ignoramos alimentos processados, arroz branco, batatas e sobremesas doces e optamos por alimentos ricos em amido com baixo índice glicêmico , como leguminosas – que também fornecem proteínas – ou grãos integrais , em combinação com vegetais . Você também pode adicionar uma porção de peixe gordo ao prato, mas evite carne – especialmente carne vermelha – e laticínios no jantar.

Algumas dicas simples para você que quer emagrecer

Perder peso, desenhar sua figura é mais do que apenas subtrair calorias. Não há necessidade de se cansar do exercício se você não respeitar certas regras, pequenos truques simples, que REALMENTE promovem a perda de peso. Para encontrar maneiras mais inteligentes de comer sem se privar, identificar excesso e adotar um estilo de vida melhor para aumentar seu metabolismo, siga estas 30 dicas dos profissionais!

Sabemos que seguir dietas muito rigorosas e brutais, fazer ajustes maciços e rápidos podem ser contraproducentes. Você emagrece rapidamente, mas ganha mais peso assim que para. Por isso, pedimos a alguns treinadores e nutricionistas que nos dessem seus conselhos mais básicos; todas essas pequenas mudanças que você pode fazer em sua dieta para perder peso com mais eficácia.

Algumas dicas dos profissionais

1. Beba coisas saudáveis
Quem diz que uma alimentação saudável, disse também bebe saudável!
Porque é inútil comer os alimentos certos, se você não tiver a patente apropriada.
Estima-se que as pessoas engolem 200 calorias adicionais por dia, apenas em suas bebidas (olá? Refrigerantes?!). Então, nos acostumamos a beber água, chás de ervas, chá, café sem açúcar e esquecemos os refrigerantes, sim, mesmo com açúcar falso, que preserva apenas o seu gosto irracional pelos consumidores. açúcar.

2. Coma uma variedade As
dietas são repetitivas e levam direto ao caminho do tédio? Então a chave é variedade.
Seja curioso, varie os prazeres, a comida, as cores. Corinne Peirano, nutricionista *, enfatiza a importância de uma dieta variada: “[…] colore seu prato de frutas e legumes que são excelentes antioxidantes, consuma” boas gorduras “, sementes e oleaginosas, como amêndoas, grãos integrais. “
* em entrevista à revista Districlubmedical.com

3. Manter atividade física
Um estilo de vida ativo é essencial para a saúde (e não apenas no nível do coração). A Organização Mundial da Saúde recomenda que você ande pelo menos 6.000 passos por dia de forma dinâmica, em particular para regular o nível de açúcar no sangue.
Se você tem um emprego em que se senta principalmente, disciplina-se: 15 minutos de exercícios pela manhã, levante-se e faça uma caminhada a cada 2 horas durante o dia, antes de ir para casa ou ir passear com o cachorro e praticar um esporte idealmente duas vezes por semana.

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4. Faminto não funciona!
O pior ? Saltar refeições, comer saladas, imaginar que o jejum é uma solução para emagrecer … O
professor Zermati insiste em um fato: saltar uma refeição quando você ainda está com fome, induzido na refeição seguinte, você se joga no seu prato, sem perceber sua saciedade. Comemos rápido, mais, o corpo armazena o que foi erroneamente privado por reação.
A nutricionista britânica Emma Wight-Boicote também diz: “Saltar refeições é desastroso para a perda de peso! Isso causa um desequilíbrio no açúcar no sangue, o que promove um desejo por açúcar ou carboidratos nas próximas 2 horas. Além disso, faz com que o corpo retire energia das reservas musculares, não da gordura “.

5. Coma regularmente
Você deve garantir energia suficiente para o corpo, sem exagerar (não se jogue no pote de Nutella sob esse pretexto falacioso!).
E mais do que queimar calorias com sessões intensas de esportes, será sobretudo uma questão de comer corretamente, é claro, mas também com regularidade para promover o equilíbrio.
Então vá em frente para um lanche que contém proteínas (muito satisfatórias e essenciais para a massa muscular). Você pode comer um ovo cozido ou um punhado de oleaginosas.