Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável

A nutrição é importante para a saúde. Uma dieta pouco saudável pode prejudicar seu metabolismo, aumentar o peso e até mesmo causar danos a órgãos como o coração e o fígado.

Mas o que você come também afeta outro órgão – sua pele.

À medida que os cientistas aprendem mais sobre dieta e corpo, fica cada vez mais claro que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento da pele.

Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter sua pele saudável.

1. Peixe gordo

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque, são alimentos excelentes para uma pele saudável. Eles são fontes ricas em ácidos graxos ômega-3 , que são importantes para manter a saúde da pele ( 1 ).

Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para ajudar a manter a pele espessa, flexível e hidratada. Na verdade, uma deficiência de ácido graxo ômega-3 pode causar pele seca ( 1 ,2Fonte confiável)

As gorduras ômega-3 dos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até tornar sua pele menos sensível aos nocivos raios UV do sol (2Fonte confiável3Fonte confiável)

Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a combater doenças inflamatórias e autoimunes que afetam sua pele, como psoríase e lúpus (4Fonte confiável)

Peixes gordurosos também são fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a pele.

Obter vitamina E suficiente é essencial para ajudar a proteger sua pele contra os danos dos radicais livres e inflamações (5Fonte confiável)

Este tipo de frutos do mar também é uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e integridade de sua pele (5Fonte confiável)

Por último, o peixe fornece zinco – um mineral vital para regular o seguinte:

  • inflamação
  • saúde geral da pele
  • a produção de novas células da pele

A deficiência de zinco pode causar inflamação da pele, lesões e retardo na cicatrização de feridas (6Fonte confiável)

2. Abacates

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis. Essas gorduras beneficiam muitas funções em seu corpo, incluindo a saúde de sua pele (7Fonte confiável)

Obter o suficiente dessas gorduras é essencial para ajudar a manter a pele flexível e hidratada.

Um estudo envolvendo mais de 700 mulheres descobriu que uma alta ingestão de gordura total – especificamente os tipos de gorduras saudáveis ​​encontradas nos abacates – estava associada a uma pele mais flexível e elástica (8Fonte confiável)

Evidências preliminares também mostram que o abacate contém compostos que podem ajudar a proteger a pele dos danos do sol. Danos UV na pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8Fonte confiável9Fonte confiável)

O abacate também é uma boa fonte de vitamina E , um importante antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não obtém vitamina E suficiente por meio de sua dieta.

Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C (5Fonte confiável)

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A vitamina C também é essencial para uma pele saudável. Sua pele precisa dele para criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável (10Fonte confiável)

A deficiência de vitamina C é rara hoje em dia, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa, que tende a machucar facilmente.

A vitamina C também é um antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos causados ​​pelo sol e pelo meio ambiente, que podem levar a sinais de envelhecimento (10Fonte confiável)

Uma porção de 100 gramas, ou cerca de 1/2 de um abacate, fornece 14% do valor diário (DV) para a vitamina E e 11% do DV para a vitamina C (11Fonte confiável)

As nozes possuem muitas características que as tornam um excelente alimento para uma pele saudável.

Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, que são gorduras que seu próprio corpo não pode produzir.

Na verdade, eles são mais ricos do que a maioria das outras nozes em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (12Fonte confiável13Fonte confiável)

Uma dieta muito rica em gorduras ômega-6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da pele, como psoríase.

Por outro lado, as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação em seu corpo – inclusive em sua pele (13Fonte confiável)

Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são raras.

Como as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos , elas podem ajudar a combater a potencial resposta inflamatória ao ômega-6 excessivo.

Além do mais, as nozes contêm outros nutrientes de que sua pele precisa para funcionar corretamente e se manter saudável.

Uma onça (28 gramas) de nozes contém 8% do DV de zinco.

O zinco é essencial para o bom funcionamento da sua pele como barreira. Também é necessário para a cicatrização de feridas e combate a bactérias e inflamação (14Fonte confiável)

As nozes também fornecem pequenas quantidades de antioxidantes vitamina E e selênio, além de 4-5 gramas de proteína por onça (28 gramas) (12Fonte confiável)

4. Sementes de girassol

Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes que estimulam a pele.

As sementes de girassol são um excelente exemplo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol embala 49% do DV para vitamina E, 41% do DV para selênio, 14% do DV para zinco e 5,5 gramas de proteína (15Fonte confiável)

5. Batata doce

O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas.

Ele funciona como pró-vitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo.

O beta-caroteno é encontrado em laranjas e vegetais, como cenoura, espinafre e batata doce (5Fonte confiável16Fonte confiável)

Batatas-doces são uma excelente fonte – uma porção de 1/2 xícara (100 gramas) de batata-doce cozida contém beta-caroteno suficiente para fornecer mais de seis vezes o VD de vitamina A (17Fonte confiável)

Carotenóides como o beta-caroteno ajudam a manter sua pele saudável, agindo como um protetor solar natural.

Quando consumido, esse antioxidante é incorporado à pele e ajuda a proteger as células da pele da exposição ao sol. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.

Curiosamente, grandes quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor laranja quente à sua pele, contribuindo para uma aparência geral mais saudável (5Fonte confiável)img-banner - blankpixel_rickett_hl_middle_2854

6. Pimentões vermelhos ou amarelos

Como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 156% do DV de vitamina A (18Fonte confiável)

Eles são também uma das melhores fontes de vitamina C . Esta vitamina é necessária para criar o colágeno proteico , que mantém a pele firme e forte.

Uma única xícara (149 gramas) de pimentão fornece impressionantes 211% do DV de vitamina C (18Fonte confiável)

Um grande estudo observacional envolvendo mulheres relacionou a ingestão de bastante vitamina C a um risco reduzido de pele enrugada e seca com a idade (19Fonte confiável)

7. Brócolis

O brócolis contém muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C (20Fonte confiável)

Ele também contém luteína, um carotenóide que funciona como o beta-caroteno. A luteína ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos, que podem tornar a pele seca e enrugada.

Mas as florzinhas de brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano , que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticâncer, incluindo em alguns tipos de câncer de pele (21Fonte confiável22Fonte confiável)

O sulforafano também é um poderoso agente protetor contra os danos do sol. Ele funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres prejudiciais e ativando outros sistemas de proteção em seu corpo (22Fonte confiável23Fonte confiável)

Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células da pele mortas pela luz ultravioleta em até 29%, com proteção que dura até 48 horas.

As evidências sugerem que o sulforafano também pode ajudar a manter os níveis de colágeno em sua pele (23Fonte confiável)

8. Tomates

Os tomates são uma grande fonte de vitamina C e contêm todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno .

Demonstrou-se que o betacaroteno, a luteína e o licopeno protegem a pele contra os danos do sol. Eles também podem ajudar a prevenir rugas (24Fonte confiável25Fonte confiável26Fonte confiável)

Como os tomates são ricos em carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a saúde da pele.

Considere emparelhar alimentos ricos em carotenóides, como tomates, com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite . A gordura aumenta a absorção de carotenóides (27Fonte confiável)

9. Soja

A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo.

As isoflavonas podem beneficiar várias partes do corpo, incluindo a pele.

Um pequeno estudo envolvendo mulheres de meia-idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias durante 8 a 12 semanas reduziu as rugas finas e melhorou a elasticidade da pele (28Fonte confiável)

Em mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar a secura da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele lisa e forte (29Fonte confiável)

Essas isoflavonas não só ajudam a proteger as células dentro do seu corpo contra danos, mas também a sua pele da radiação UV – o que pode reduzir o risco de alguns cânceres de pele (30Fonte confiável31Fonte confiável32Fonte confiável)img-banner - blankpixel_rickett_hl_thrdqtr_2866

10. Chocolate amargo

Se você precisa de mais um motivo para comer chocolate, aqui está: os efeitos do cacau na pele são fenomenais.

Após 6 a 12 semanas consumindo cacau em pó com alto teor de antioxidantes todos os dias, os participantes de um estudo tiveram uma pele mais espessa e hidratada.

Sua pele também era menos áspera e escamosa, menos sensível a queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo – o que traz mais nutrientes para sua pele (33Fonte confiável)

Outro estudo descobriu que comer 20 gramas de chocolate preto com alto teor de antioxidantes por dia pode permitir que sua pele resista duas vezes mais à radiação UV antes de ser queimada, em comparação com comer chocolate com baixo teor de antioxidantes (34Fonte confiável)

Vários outros estudos observaram resultados semelhantes, incluindo melhorias na aparência das rugas. No entanto, tenha em mente que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34Fonte confiável35Fonte confiável36Fonte confiável37Fonte confiável)

Certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo.

11. Chá verde

O chá verde pode ajudar a proteger a pele contra danos e envelhecimento.

Os poderosos compostos encontrados no chá verde são chamados de catequinas e atuam para melhorar a saúde da pele de várias maneiras.

Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra os danos do sol (38Fonte confiável39Fonte confiável40Fonte confiável)

Um estudo de 12 semanas envolvendo 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%.

O chá verde também melhorou a umidade, aspereza, espessura e elasticidade da pele (41Fonte confiável)

Embora o chá verde seja uma ótima escolha para uma pele saudável, você pode evitar beber seu chá com leite , pois há evidências de que o leite pode reduzir o efeito dos antioxidantes do chá verde (42Fonte confiável)

12. Uvas vermelhas

As uvas vermelhas são famosas por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas vermelhas.

O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles a redução dos efeitos do envelhecimento.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que também pode ajudar a retardar a produção de radicais livres prejudiciais, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7Fonte confiável43Fonte confiável)

Este composto benéfico também é encontrado no vinho tinto. Infelizmente, não há muitas evidências de que a quantidade de resveratrol que você obtém de uma taça de vinho tinto é suficiente para afetar sua pele.

E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos em beber em excesso.

Não é recomendado começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios à saúde. Em vez disso, você deve aumentar a ingestão de uvas vermelhas e frutas vermelhas.